10 uztura kļūdas, ko pieļauj triatlonisti

Kā apgalvo profesionālo sportistu dietoloģe un Triathlon Plus rakstu autore Sallija Pinegāra (Sally Pinnegar), triatlonistiem rūpīgi jāpievērš uzmanība tam, ko tie lieto uzturā. Uzzini, cik daudz šo uztura kļūdu pieļauj tu pats – iespējams, tavs ļaunākais ienaidnieks atrodas tavā šķīvī!

Pareiza ēšana un dzeršana ir tik pat svarīgi, kā jebkurš cits treniņu aspekts.
Ļoti daudzi triatlonisti neapzinās to, cik liela nozīme treniņos un sacensībās ir uzturam. Kad runa iet par sportu – tu esi tas, ko tu ēd. Un ja tu katru dienu peldi, brauc ar riteni vai skrien, tu nevari atļauties pieļaut šajā jomā kļūdas.

Veselīgs uzturs nenozīmē vien slaidu augumu. Jā, ķermeņa uzbūve triatlonā ir svarīga, bet jāņem vērā arī pareiza ēšana un visu nepieciešamo uzturvielu uzņemšana, lai pēc katras treniņu sesijas tavs ķermenis spētu atgūties un kļūt vēl spēcīgāks. Ja pieļausi pārāk daudz kļūdu uzturā, viss tavs ieguldītais darbs būs vējā.Drinking-01

Es strādāju ar profesionālu triatlonisti Emmu Keitu Lidburiju (Emma-Kate Lidbury), kuras sacīkšu rezultāti pēdējo pāris mēnešu laikā manāmi uzlabojušies. Viņa sākusi gūt uzvaras Ironman 70.3 sacensībās, pateicoties labai uztura izvēlei. Agrāk viņa uzskatīja, ka ēd pareizi, bet tagad saprot, ka bieži vien kļūdījās ēdiena izvēlē. Piemēram, intensīvo treniņu dienās viņa ēda par maz, bet atpūtas dienās ēda tik pat daudz, neskatoties uz to, ka tajās dienās sadedzināja daudz mazāk kaloriju. Pāris mēnešu laikā mēs izmainījām viņas uztura paradumus tā, lai intensīvo treniņu laikā viņai būtu vairāk enerģijas. Lai gan dažbrīd viņai bija jāēd vairāk, viņa zaudēja svaru un viņas ķermenis kļuva slaidāks, vieglāks un ātrāks.

Varbūt tu uzskati, ka jau tagad ēd pareizi, vai arī apzinies, ka dari to nepareizi, bet nezini, kā to labot. Jebkurā gadījumā mans saraksts ar top desmit uztura kļūdām, ko pieļauj triatlonisti, palīdzēs tev rast atbildi. Jo mazāk minēto kļūdu pieļausi, jo ātrāks un stiprāks kļūsi.

KĻŪDA NR.1 – Tu neēd pirms rīta treniņa
Tavs ķermenis bijis bez ēdiena vairākas stundas, līdz ar to tu nevari cerēt, ka tas darbosies pilnībā treniņa vai sacensību laikā, ja neuzņemsi pietiekoši daudz ēdiena.

Risinājums: 
Dienu iepriekš uzņem pietiekoši daudz ogļhidrātu, kā arī atrodi produktus, kurus no rītiem ir viegli apēst un izdzert, un kuri nespiež kuņģi, piemēram, jogurta smūtiju, pusi banānu sendviča vai tostermaizes šķēli ar zemesriekstu sviestu un glāzi sulas, kas nedaudz atšķaidīta ar ūdeni.

KĻŪDA NR.2 – Tu uzturā lieto pārtiku, kas rada vēdera problēmas
Ar šo es domāju “skrejamo” jeb caureju – skrējēji bieži saskaras ar šo problēmu, kas var piemesties jebkuras fiziskas aktivitātes laikā, kad asinis no gremošanas sistēmas tiek nogādātas uz darbojošajiem muskuļiem.

Risinājums: 
Iepriekšējā vakarā un pāris stundas pirms treniņa ēd maigus, neasus ēdienus, kas nesatur daudz šķiedrvielu. Iepriekšējā vakarā ēd tādus ēdienus kā makaronus ar neasu tomātu mērci, bet treniņu rītā notiesā nelielu bļodiņu putras vai viegli sagremojamu brokastu pārslu, vai baltmaizes šķēli ar zemesriekstu sviestu.

KĻŪDA NR.3 – Garākas treniņu sesijas laikā tu neēd neko
Šī kļūda nereti tiek pielaista skriešanas laikā, kad cilvēki nevēlas līdzi nēsāt ēdienu vai želejas tūbiņas. Cilvēki bieži neko neapēd un brīnās par to, kāpēc uz sesijas beigām tie kļūst lēnāki.

Risinājums
: Uzzini, cik daudz ogļhidrātu un šķidruma tev ir nepieciešams un cik daudz satur ēdieni un dzērieni, kurus tu lieto. Stundā vajadzētu uzņemt 30-60g ogļhidrātu; jo mazāks tu esi, jo mazāk ogļhidrātu tev jāuzņem.

KĻŪDA NR.4 – Tu vai nu neēd, vai pārēdies pēc treniņa un sacīkstēm

Bieži vien pēdējais, ko gribi darīt pēc garas sesijas, ir ēst. Ja neēdīsi, cietīs turpmākās treniņu sesijas un tu jutīsies saguris, bet muskuļi šķitīs smagi. Turpretī ir arī tādi cilvēki, kas apēdīs visu, ko vien ieraudzīs, aizbildinoties ar to, ka tie tikko beiguši intensīvu treniņu sesiju un var rīt, ko vien vēlas!

Risinājums: 
Plāno savu pēc-treniņu un sacensību ēšanu un pārliecinies, ka, treniņam vai sacensībām beidzoties, tev pie rokas ir nepieciešamais uzturs. Šokolādes piens ir uzturvielām bagāts un viegli slīd lejā; izdzer aptuveni 300ml kopā ar sālītiem riekstiņiem vai zemesriekstu sviesta maizīti un ar to vajadzētu pietikt līdz nākamajai ēdienreizei. Ja pēc treniņa vēlies uzreiz ieturēt maltīti, notiesā spageti ar Boloņas mērci, kas pagatavota no liesas liellopu gaļas vai gaļas aizstājēja.

KĻŪDA NR.5 – Pēc vakara treniņa tu ieturi bagātīgu maltīti

Ja trenējies vakaros, tu, iespējams, pārnāc mājās pēc 8 vakarā. Ja tad ieturēsi brangu maltīti, tā vēl būs jūtama, kad iesi gulēt, un traucēs miegu un palielinās uzkrātos taukus.

Risinājums
: Galveno ēdienreizi ieturi pusdienās un nelielu maltīti pēc treniņa. Tajā vari notiesāt tostermaizi ar pupiņām vai olu pa virsu; mājās gatavotu pupiņu un dārzeņu zupu ar maizi; suši ar augļu smūtiju vai kādu gatavo maltīti iepakojumā!

KĻŪDA NR.6 – Starp maltītēm tu ieturi pārāk lielu pauzi
Šādi tiek veicināta badošanās-pārēšanās uzvedība. Kad sportists beidzot tiek pie ēdiena, viņš ir tik rijīgs, ka nevajadzīgi pārēdas. Tas rada insulīna vilni, kas pamatīgi palielinās tauku krājumus.

Risinājums: 
Plānojiet maltītes un uzkodas tā, lai nekad starp tām neaizritētu ilgāk par četrām stundām. Veselīgai uzkodai der jogurts ar zemu tauku saturu, sauja dažādu riekstu, augļu smūtiji, augļu salāti, augstas kvalitātes enerģijas batoniņi, iesala maize vai sausmaizītes ar biezpienu un tomātiem.

KĻŪDA NR.7 – Tu apēd pārāk daudz ogļhidrātu, īpaši maizi

Daudzi triatlonisti pārvērtē sev nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu un pārlieku lielos apjomos ēd sausās brokastis, makaronus, rīsus, kartupeļus un maizi. Tieši maize var sagādāt vislielākās problēmas, jo tā satur taukus un glutēnu, kas var veicināt vēdera uzpūšanos.

Risinājums: 
Aprēķini dienā nepieciešamo kaloriju daudzumu, ņemot vērā treniņus un citas ikdienas darbības. Internets piedāvā vairākas iespējas, kā to aprēķināt. Runājot par maizi, mēģini nenotiesāt vairāk par četrām šķēlēm dienā, jo tā satur vairāk kaloriju kā jebkurš cits ogļhidrātu produkts.

KĻŪDA NR.8 – Tu nepārdomāti lieto kofeīnu

Kaut arī ir pierādīts, ka kofeīns atstāj pozitīvu ietekmi uz fizisko sniegumu, tam nepieciešama īpaša uzmanība. Tas var kairināt zarnas un veicināt vēdera problēmas.

Risinājums: 
Izpēti, cik tieši kofeīna tev nepieciešams, un lieto to pirms treniņa; tā iedarbība ilgst pāris stundas. Pārbaudi tā iedarbību treniņos, un pāris nedēļas pirms svarīgām sacensībām samazini uzņemtā kofeīna apjomu, lai palielinātu tā iedarbību sacensību dienā.

KĻŪDA NR.9 – Tu apēd pārāk daudz tauku
.
Tavam organismam patīk tauki – tam nekas daudz ar tiem nav jādara, vien jānoslēpj tie tauku šūnās un jāglabā. Viegls darbiņš tavam organismam. Tam gan nepatīk no taukiem šķirties – organisms ļoti pretojas to sadedzināšanai.

Risinājums
: Sviestu vai margarīnu pirms uzklāšanas nedaudz izkausē, lai tas klātos plānākā kārtiņā. Cieto sieru ēd tikai reizi vai divas nedēļā un pat tad tikai sērkociņkastītes lieluma gabaliņu. Nepievieno pilnīgi visam olīveļļu. Turies tālāk no čipsiem un cepumiem.

KĻŪDA NR.10 – Tu nezini sava ķermeņa tauku procentu

Tauku procents vislabāk izsaka to, cik slaids esi, salīdzinot ar svaru vai ķermeņa masas indeksu. Lai sasniegtu optimālu fizisku sniegumu, vīriešu kārtas triatlonistam – trīsdesmitgadniekam ķermeņa tauku procentam jābūt mazākam par 10%. Sievietei tādā pat vecumā tauku procentam jābūt 18-20%.

Risinājums
: Savu tauku procentu mēri ik nedēļu, kad organisms ir maksimālā hidratācijas stāvoklī, izmantojot ķermeņa uzbūves monitoru (atceries, ka paies mēneši, kamēr tauku procents piedzīvos reālas izmaiņas). Šādus monitorus var iegādāties jebkurā aptiekā. Citās ir pat vesela izvēle.


 

Izmantotais avots: 10 Triathlon Diet Mistakes

 

2 thoughts on “10 uztura kļūdas, ko pieļauj triatlonisti

  1. Pēc smagas darba un treniņu dienu alus vai divi kaitē? Vakarā pēc nobrauktiem 90km kioskā paņemu alu un 3km noeju kājām. Citādi grūti atslābt.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *