10 veidu, kā veicināt atgūšanos pēc triatlona

Veiksmīga atgūšanās, kas ļaus panākt optimālu sniegumu nākamajās sacīkstēs, prasa vairāk kā tikai gulšņāšanu uz dīvāna. Lūk, 10 veidu, kas noteikti palīdzēs triatlonistiem kļūt daudz ātrākiem…

Autors: Matt Baird

Atgūties pēc smagas treniņu sesijas un sacensībām nav grūti, vai ne tā? Vienkārši iegulies dīvānā un sēdi tik ilgi, kamēr dīvāns ieņem tavas pakaļas formu, un lieta darīta! Nu, ne gluži… 

Lai veicinātu maksimālu atgūšanos, kas neietver dīkšanu dīvānā, pastāv daudz dažādu stratēģiju, metožu, produktu un režīmu. Un maksimāla atgūšanās nozīmē pievērsties treniņiem un sacensībām, trenējot savu fizisko sagatavotību jaunā līmenī ātrāk, nekā tu varēji cerēt!

TOP 10 ATGŪŠANĀS METODES

1. MIEGS 
Mierpilns miegs ir atgūšanās pamatu pamats un nav iespējams uzskaitīt visas priekšrocības, ko sportisti no tā iegūst. Miega laikā augšanas hormons veicina muskuļu, kaulu un citu struktūru, kas pakļautas stresam treniņa laikā, atjaunošanos. Citi homeostāzes aspekti, piemēram, šķidruma līdzsvars, atgriežas līmenī, un miegs ļauj tev garīgi atslēgties. ASV pētniece Cheri Mah no Stenfordas Miega traucējumu klīnikas un izpētes laboratorijas ir veikusi vairākus pētījumus, kuros atklāja, ka papildu miegs sportistiem, kas pārstāv dažādus sporta veidus, sniedza lielu skaitu personisko ieguvumu. Tie visi tika panākti, sportistiem nekādā veidā nemainot savu treniņu programmu.

Ko darīt 
Centies katru nakti gulēt no septiņām līdz deviņām stundām un, ja iespējams, pasnaud 20 min. pēc pusdienām. Dodoties gulēt pēc sacensībām, centies atslābināties.


2. IKDIENAS UZTURS
Ikdienas pārtika ļoti būtiski ietekmē tavu spēju atgūties no smagas fiziskas slodzes. Dienas devai ideālā gadījumā būtu jāsastāv no nepārstrādātas pārtikas (dārzeņiem, veseliem gaļas gabaliem, olām, augļiem, riekstiem), ko papildina ar ogļhidrātiem sesiju un sacensību laikā. Ikdienas uzturs, un nevis sporta uztura bagātinātāji, sniedz tavam organismam visas vajadzīgās barības vielas muskuļu atjaunošanai un enerģijai.

Ko darīt 
Lieto nepārstrādātu pārtiku galvenajās ēdienreizēs un kā uzkodas. Izvairies no iepakotas un pārstrādātas pārtikas, kā arī nedēļā notiesā lielu daudzumu gaļas, augļu un dārzeņu.


3. TRENIŅU UN SACENSĪBU UZTURS
Pārtika, kas tiek uzņemta treniņu vai sacensību laikā un pēc tam, būtiski ietekmē fizisko veiktspēju un atgūšanos. Līdz ar to nepilnvērtīgu uzturu nav iespējams kompensēt sacensību dienā ar „brīnumlīdzekļiem” – enerģijas batoniņiem un želejām.

Parasti, smagi sportojot 45-60 minūtes, ir vēlams uzņemt ogļhidrātus batoniņu, želejas vai dzērienu veidā, lai taupītu muskuļu glikogēnu. Ja sesija vai pasākums ir ilgāks par divām vai trim stundām, ir ieteicams ogļhidrātu/proteīnu maisījums. Ar vien lielāku popularitāti gūst ogļhidrātu/proteīnu dzērieni, piemēram, „Accelerade” (pacifichealthlabs.com). Kā liecina pētījumi, ogļhidrātu/proteīnu dzērieni var veicināt veiktspēju un atgūšanos daudz labāk, kā dzērieni, kas satur tikai ogļhidrātus.

Ko darīt 
Treniņu sesiju un sacensību laikā lieto ogļhidrātu vai ogļhidrātu/proteīnu maisījumus. Uzņem ogļhidrātus un, ja iespējams, nedaudz proteīna pāris minūtes pirms sesijas beigām/finiša.


4. ŠĶIDRUMA UZŅEMŠANA
Šķidruma uzņemšana ir ļoti svarīga, lai atgūtos, ņemot vērā šķidruma ietekmi uz asinīm. Ja tu neesi uzņēmis optimālu šķidruma daudzumu, plazmas daudzums asinīs samazinās un asinsrites sistēmas efektivitāte ir traucēta. Optimāla šķidruma uzņemšana nenozīmē vienkārši dzert ūdeni. Lai aizstātu to, kas zudis ar svīšanu, ūdens sastāvā jābūt elektrolītiem (galvenokārt nātrijam), lai saglabātu līdzsvaru un veicinātu ūdens uzsūkšanos zarnās.

Ko darīt 
Nēsā līdzi ūdens pudeli lielāko dienas daļu un dzer ūdeni vai elektrolītus saturošus dzērienus, lai novērstu slāpes. Centies kompensēt izsvīsto šķidrumu ar nātrija saturošiem dzērieniem.


5. PERIODIZĀCIJA un PLĀNOŠANA
Pareiza treniņu un sacensību plānošana un periodizācija mazina fizisko un garīgo „iztrūkumu”. Periodizācijas galvenais princips ietver treniņu intensitātes un apjoma sabalansēšanu, panākot vislielāko efektu atbilstoši gadalaikam. Parasti treniņu apjomam augot (piemēram, lai veidotu fizisko bāzi ziemas laikā), intensitātei ir jāsamazinās, lai veicinātu pietiekamu atgūšanos. Treniņu vai sacensību intensitātei augot (pirms sezonas un tās laikā), lai kompensētu, apjomam ir jāsamazinās.

Ko darīt 
Kopā ar treneri ilgākā laika posmā izlemiet, kad treniņi būs visgarākie un kad treniņi vai sacīkstes būs visintensīvākās.


6. MASĀŽA UN PAŠMASĀŽA
Masāža veicina asinsriti un ļauj noteikt vietas, kas palikušas cietas rētaudu dēļ. Lētāka alternatīva „pienācīgai” masāžai ir pašmasāža, ko var veikt gan ar rokām, gan izmantojot masāžas nūju, bumbu, putu veltni vai golfa bumbiņu. Triatlētiem jākoncentrējas uz ikriem, ilitobiālās saites, augšstilba muskuļiem, sēžas muskuļiem un paceles cīpslas. Ja atrodi cietas vai jūtīgas vietas muskuļos, maigi masē tās dažas minūtes dienā, līdz tās kļūst mazāk jūtīgas un elastīgākas.

Ko darīt 
Veic pašmasāžu pēc fiziski smagas skriešanas vai riteņbraukšanas sesijas, kad jau esi nedaudz atdzisis un iegājis dušā. Piesakoties uz profesionālu masāžu, meklē kādu ar pieredzi sportistu masēšanā.


7. ATDZIŠANA UN STIEPŠANĀS
Atdzišana un stiepšanās pēc sacensībām vai treniņu sesijas palīdz muskuļiem labāk atgūties. Tam par iemeslu ir tas, ka pakāpeniska intensitātes samazināšana jeb atdzišana veicina asiņu plūšanu uz darba muskuļiem, kontrolētā veidā samazina asinsspiedienu un sirdsdarbību, kā arī ļauj skābeklim nokļūt muskuļos un daudz efektīvāk sintezē atkritumvielas. Stiepšanās vienkārši atslābina saspringtos muskuļus un palīdz noteikt sāpīgās vietas, kam nepieciešama papildu uzmanība.

Ko darīt 
Pielāgo atdzišanas posma ilgumu sacensību vai sesijas ilgumam; jo fiziski smagāks ir pasākums, jo pakāpeniskākai jābūt atdzišanai.


8. ATPŪTA (PARASIMPĀTISKĀS NERVU SISTĒMAS DARBĪBA)
Cilvēka nervu sistēmu ir iespējams iedalīt divās daļās: simpātiskā sistēma un parasimpātiskā sistēma. Pirmā sistēma ir saistīta ar fiziskām aktivitātēm un stresu, savukārt otrā – ar atpūtu un garīgām aktivitātēm. Sacensības, treniņi, darbs, naudas lietas un attiecības smagi nodarbina simpātisko sistēmu, tādējādi palielinot stresa hormonu līmeni organismā. Pārmērīga šo hormonu klātbūtne var traucēt atgūties un pielāgoties treniņiem. Līdz ar to ir nepieciešams tos līdzsvarot ar aktivitātēm, kas ļauj strādāt parasimpātiskajai sistēmai, piemēram, joga, mūzikas klausīšanās vai vienkārša atpūta.

Ko darīt
Rūpīgi ieplāno laiku atpūtai, apmeklējot jogas vai meditācijas nodarbības, lai piespiestu sevi relaksēties, ja citādi to ir grūti izdarīt.


9. SPORTA AKTIVITĀŠU DAUDZVEIDĪBA
Centies nedēļā iekļaut sporta aktivitātes, kas nav saistītas ar peldēšanu/riteņbraukšanu/skriešanu, lai nepieļautu pārtrenēšanos un veicinātu atgūšanos pēc sacensībām. Piemēram, airēšana, skrituļslidošana vai vingrošana uz elipsveida trenažiera sporta zālē būs labs sākums un papildus arī ļaus garīgi atslēgties no baseina, ceļa vai trases. Šādas aktivitātes veicina asinsriti un iesilda muskuļus, tos pastāvīgi netraumējot, jo atkārtoti tiek veiktas vienas un tās pašas kustības.

Ko darīt 
Nedēļā, kas seko fiziski smagām sacensībām, vienu vai divas riteņbraukšanas un skriešanas sesijas iemaini pret fiziski vieglākām alternatīvām, lai ne tikai treniņu apjoms būtu liels, bet arī kāju muskuļi spētu atgūties.


10. IZVAIRĪŠANĀS NO BAKTĒRIJĀM PĒC SMAGAS SESIJAS UN SACENSĪBĀM
Pāris stundas pēc sacensībām vai smagas treniņu sesijas tava organisma imūnsistēma ir visneaizsargātākā, līdz ar to tu esi ļoti uzņēmīgs pret baktērijām un vīrusiem. Saslimšana ļoti kavē atgūšanos, tāpēc ir svarīgi pēc sesijām un sacensībām izvairīties no slimiem cilvēkiem un situācijām, kurās ir iespēja saskarties ar dažādiem baciļiem, lai saglabātu labu veselību un optimizētu atgūšanos.

Ko darīt 
Ja ir jālido ar lidmašīnu, tad pirms tam nenodarbojies ar smagām fiziskām aktivitātēm, jo lidmašīnā cirkulējošais gaiss ir klepus un iesnu perēklis. Pēc treniņa nekāp tramvajā un citos sabiedriskā transporta līdzekļos, kur nāksies saskarties ar lielu daudzumu mikrobu.