Cik daudz kofeīna ir kafijā?

Autors: Asker Jeukendrup

Kafija ir viens no iecienītākajiem dzērieniem pasaulē un lielākais kofeīna avots. Sportistu vidū kafija ir vēl iecienītāka, īpaši starp izturības sportistiem. Sportisti mēdz lietot kafiju un kofeīnu to veiktspējas uzlabojošo īpašību dēļ vai vienkārši kā ikdienas dzērienu, kas pēdējos gados iemantojis lielu popularitāti.

Nesen atklājām, ka kofeīnam pulvera veidā un kofeīnam kafijā ir līdzīga ietekme uz izturības sniegumu, tādēļ, ja tabletes un citi kofeīnu saturoši produkti Jums neiet pie sirds, variet tā vietā izdzert tasīti kafijas. Kā izrādījās, gan kafija, gan kofeīns izturības sniegumu uzlaboja par 4%. Pētījuma rezultāti sīkāk apspriesti šajā blogā.

 

Kafija un fiziskais sniegums

Cik tad kafijas būtu jāizdzer, lai uzlabotu savu fizisko sniegumu? Minētajā pētījumā deva bija salīdzinoši liela: 5 miligrami uz vienu kilogramu ķermeņa svara jeb gandrīz 400 miligrami, kas ir 2 lielas šķīstošās kafijas tases.

Arī ar mazāku devu – 3 mg uz vienu kg ķermeņa svara – jūtama ietekme un to iespējams panākt, lietojot kafiju. Bet cik daudz kofeīna ir kafijā? Kofeīna līmenis ir ļoti atšķirīgs, atkarībā no kafijas maisījuma, maltās kafijas daudzuma un pagatavošanas veida. Arī porcijas lielums ir ļoti atšķirīgs.

0002

 

Kofeīna saturs kafijā ir dažāds

Espresso kafija tiek gatavota no 7 gramiem smalki maltas kafijas, kas 25 sekunžu garumā izlaista caur 44 ml ūdens. Kafijas daudzums, ko izmanto bārmeņi (viņi to sauc par „šotu”), ir dažāds un ne vienmēr tie ir 7 grami. Kvīnslendā, Austrālijā tika analizēti 97 dažādi espresso dzērieni, un vidēji tika konstatēti 106 mg kofeīna vienā porcijā. Šajā Dr. Bena Desbrova (Ben Desbrow) un kolēģu veiktajā pētījumā kofeīna diapazons bija diezgan plašs – no 25 mg līdz pat 214 mg uz vienu tasīti.

Arī Apvienotajā Karalistē veiktā pētījumā par kofeīna līmeni karstajos dzērienos tika novērots līdzīgs diapazons – 15– 254 mg kofeīna vienā porcijā. Šajā pētījumā tika ietverti espresso, melna kafija, latte, filtrēta kafija un kapučīno tipa kafijas dzērieni.

Kādā citā pētījumā, ko veica Dr. Bens Desbrovs kopā ar Grifitas Universitātes (Austrālija) pētniekiem, tika salīdzināti dažādi kafijas veidi no vairākiem ražotājiem. Tika apstiprināts, ka kofeīna saturs dažādos kafijas veidos ir ļoti atšķirīgs, bet arī no viena ražotāja pastāvēja ievērojama atšķirība kofeīna saturā. Piemēram, espresso no vienas „Starbucks” kafejnīcas saturēja no 63 līdz 91 mg kofeīna, savukārt no „Donut King” – no 82 līdz 214 mg kofeīna.

Kafijas saturs atkarīgs no tā, kā tā tiek pagatavota. Espresso kafija satur vislielāko koncentrāciju (bet tiek pasniegta mazās porcijās), ekstrakcijas aparātā vārīta kafija satur lielāku koncentrāciju kā pilienveida, filtrēta, kafijas presē vai spiedē pagatavota kafija.

0003

 

Praktiskā nozīme

Ko tad šis viss nozīmē sportistam? Ja vēlaties zināt, cik tieši kofeīnu uzņemat, kafija nebūs tas vēlamais veids tās atšķirīgā kofeīna satura dēļ. Šķīstošā kafija ir viena iespēja, jo tās kofeīna saturs ir salīdzinoši nemainīgs. „Nescafe Original” šķīstošā kafija satur 170 mg kofeīna uz 5 g kafijas. Ja Jūs pārlieku neuztrauc precīza deva un patīk malkot tasi labas kafijas, dubultais espresso stundu pirms sacensību sākuma nekādu ļaunumu nenodarīs.

One thought on “Cik daudz kofeīna ir kafijā?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *