Fiziskās sagatavotības “apļa treniņa” piemērs triatlonistam (video)

Atkarībā no izmantotajiem svariem, atkārtojumu / reižu skaita un intensitātes, tas var būt gan muskuļus tonizējošs, gan arī muskuļu jaudas un izturību attīstošs. Bez šī „apļa” trenažieru zālē, tiek izpildīti papildus vingrinājumi uz bumbas vēdera, sānu un muguras muskulatūras stiprināšanai (core strenght), kā arī stiepšanās.

Piemēra „apļa treniņa” apraksts:

1)      Izolētais vingrinājums kājām – spiešana sēdus, kāju pozīcija kopā. Tiek noslogoti lielie kāju muskuļi, īpaša tendence uz ārējo kāju muskulatūru (vastus lateralis).

2)      Brīvā svara izmešana uz augšu. Tiek noslogota plecu priekšējās daļas muskulatūra (deltoid clavicular part). Vispārēji fiziski attīstošs vingrinājums. Izmantojot brīvos svarus, pievērsiet uzmanību fiksētai, taisnai mugurai un ķermeņa kopējai vertikālai pozīcijai. Svaru „uzņemšanu” amortizējiet ar kājām.

3)      Muguras vingrinājums (hiperekstensija). Ar izplestām rokām, palīdz noslogot muguras augšējo daļu (trapezius ascending part) un muguras apakšējo daļu (latissimus dorsi). Viena no pozīcijām, kam jāpievērš uzmanība triatlonistiem, ilgstoši atrodoties aero uzsēdē uz velosipēda.

4)      Peldēšanas airējiena vertikālā imitācija, bloka vilkme uz leju. Primāri tiek nodarbināts tricepss (triceps brachii lateral) un muguras platā muskulatūra (latissimus dorsi).

5)      Izolētie pietupieni Smita trenažierī. Tiek noslogota visa kāju muskulatūra (dibens, iekšējā, ārējā muskulatūra). Lai noslogotu kāju iekšējo muskulatūru (adductor longus), kājas ir plati izvērstas uz āru. Pievērsiet uzmanību pēdas un ceļgala vienādam virzienam.

6)      Muguras vingrinājums (hiperekstensija) ar svariem. Tiek izmantota uzreiz pēc pietupieniem Smitatrenažierī, lai uzturētu muguras muskulatūru tonusā (vienlaicīgi palīdzēs „atelpoties” pēc pietupienu viengrinājuma).

7)      Lēcieni no vietas uz paaugstinājuma (40cm – 60cm, atkarībā no sagatavotības). Tendēts uz skriešanai nepieciešamo pēdas un gurnu amortizāciju. Vingrinājumā tiek noslogota visa kāju muskulatūra. Pievērsiet uzmanību „mīkstai piezemēšanās” fāzei gan uz paaugstinājuma, gan zemes. Vingrinājumam ir jābūt kājas saudzējošam, nozīme ir labiem, amortizējošiem un stabiliem apaviem.

Šo apli var atkārtot vairākas reize (no 2 – 4), starp apļiem atpūšoties uz velotrenažiera (10min uz zemiem apgriezieniem ar ļoti mazu pretestību). Treniņa beigās staipīšanās un elpošanas vingrinājumi.

Materiāls ir sagatavots informatīvos nolūkos. Par vingrinājumu izpildīšanas tehniku un piemērotu svaru izmantošanu konsultējieties ar treneri vai sporta zāles instruktoru; uzņemieties atbildību par vingrinājumu izpildi bez riskiem jūsu veselībai.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *