Ideālās skriešanas kadences meklējumos

Autors: Allie Burdick

Pareizās skriešanas kadences noteikšana ir aktuāls temats skrējēju un triatlētu vidū. Lai gan nepastāv viens konkrēts skaitlis, ir ieteicams censties iekļauties noteiktā intervālā. Kadences uzlabošana ļaus Jums ne tikai skriet ātrāk ar tādu pašu vai mazāku piepūli, bet arī var samazināt savainošanās risku. Lielākā daļa skriešanas savainojumu rodas no trim aspektiem: piezemēšanās uz papēža, pārāk liels solis un/vai kadence. Labā ziņa skrējējiem ir tāda, ka kadence ir vissvarīgākā no visiem trim un, ja tā tiek pilnveidota, palielināsies iespēja, ka pilnībā iztiksiet bez ceļgalu savainojumiem.


Kas ir kadence

Skriešanas kadenci mēra kā soļus minūtē. Pastāv vairāki veidi, kā noteikt pašreizējo skriešanas kadenci:

  1. Saskaitiet, cik reizes 30 sekunžu laikā Jūsu kreisā kāja pieskaras zemei, pēc tam sareiziniet ar 2, lai iegūtu skaitu minūtē, un pēc tam vēlreiz sareiziniet ar 2, lai iegūtu kopējo skaitu abām kājām.
  2. Daudziem pulksteņiem tagad ir funkcija izmērīt Jūsu skriešanas kadenci.
  3. Arī citas līdznēsājamas ierīces spēj mērīt skriešanas rādītājus, tostarp kadenci.

Lielākajai daļai parastu skrējēju kadence ir no 150 līdz 170 s/m (soļi minūtē) ar maksimālo kadenci 180 s/m. Kadence, kas mazāka par 160 s/m, parasti raksturīga tiem skrējējiem, kas liek pārāk lielus soļus. Labā ziņa ir tāda, ka, uzlabojot savu kadenci, Jūs vienlaicīgi arī labosiet paradumu spert pārāk garus soļus.


Kā soļa garums ietekmē Jūsu kadenci un formu

Jo īsāks soļa garums, jo lielāks soļa ātrums un jo ātrāk un labāk Jūs skrienat. Ja Jūsu kadence ir maza, tad, visticamāk, Jūs sperat pārāk garus soļus, kas skriešanu padara nevienmērīgu un atlecošu. Jo vairāk atlecošu un pārāk garu soļu, jo lielāks risks savainoties. Īsāks soļa garums palielinās Jūsu kadenci, kas padarīs Jūs ātrāku un mazinās satraumēšanās risku.

Turklāt, saīsinot soļa garumu, mainīsies arī vieta, kur piezemējas Jūsu pēda. Optimālais Jūsu pēdas novietojums ir zem Jūsu gurniem (ne tiem priekšā), kur Jūsu pēda automātiski piezemēsies, ja ir veikts viss nepieciešamais, lai palielinātu savu kadenci un saīsinātu soļa garumu. Tur atrodas Jūsu smaguma centrs un trieciens būs vismazākais.

Jūsu temps palielināsies, Jūs tiksiet virzīts uz priekšu un patērēsiet mazāk enerģijas, jo kustēsieties uz priekšu un atpakaļ, nevis uz augšu un leju.


Kā uzlabot savu kadenci

Nepastāv viens maģisks kadences skaitlis visiem, taču pastāv ideālā kadence katram individuāli. Kadenci ietekmē vairāki unikāli faktori, piemēram, garums, gurnu elastība un vispārējā fiziskā sagatavotība.

  1. Noskaidrojiet pašreizējo kadenci un pievienojiet 5-10 procentus. Piemēram, ja Jūsu pašreizējā kadence ir 160 s/m, Jūsu mērķim būtu jābūt 168 s/m.
  2. Sāciet ar to, ka palieliniet savu kadenci viena vai divu skrējienu laikā vienā nedēļā vai uz īsu brīdi katrā skrējienā.
  3. Bieži vien vislabākais veids ir trenēties uz mehāniskā skrejceliņa, jo Jūs varat uzstādīt nepieciešamo ātrumu un tas paliks nemainīgs.
  4. Iedomājieties, ka skrienat pa karstu lavu, lai panāktu ātrāku tempu.
  5. Tad, kad ērti būsiet noskrējis 5 kilometrus vai maratonu ar jauno (un uzlaboto!) kadenci, varēsiet pievienot vēl piecus procentus un atkārtot procesu.

Uzmanieties no apgalvojumiem vai rakstiem par to, ka 180 s/m ir „vislabākā” vai „pareizā” kadence. Tas nāk no 1984. gada olimpiskajām spēlēm, kad slavenais treneris Džeks Daniels (Jack Daniels) saskaitīja visus savu elites distanču skrējēju spertos soļus un no 46 subjektiem tikai vienam kadence bija zem 180 s/m (176 s/m). Treneris Daniels arī norādīja, ka 20 gadu laikā, ko viņš veltījis studentu trenēšanai, nevienam kadence nebija virs 180 s/m. Diemžēl pēdējā laikā viņa teiktais tiek izņemts no konteksta un pat nepareizi citēts, apgalvojot, ka visiem skrējējiem jāskrien ar 180 s/m, kas vienkārši nav taisnība.

Katram skrējējam ir sava ideālā kadence. Nosakot savu pašreizējo kadenci un izmainot pāris vienkāršas nianses savā soļa garumā un formā, ir iespējams palielināt kadenci un kļūt daudz efektīvākam un ātrākam.

2 thoughts on “Ideālās skriešanas kadences meklējumos

  1. Lielākā daļa skriešanas savainojumu rodas no trim aspektiem: piezemēšanās uz papēža, pārāk liels solis un/vai kadence.

    No šī teikuma var saprast, ka viens no savainojumu iemesliem ir pārāk liela kadence. Un turpmākajā tekstā seko ieteikumi palielināt kadenci…

    Raksts neinformē, kā noteikt ideālo kadenci. Tikai iesaka ik pa laikam palielināt. Un ja nu skrējējam jau ir ideālā, kādēļ censties to palielināt?

    • Palielilinot Cad jūs uzlabojiet ciklu un ja cikls ir ātrāks tad arī ātrums proprcionāli augs bet ja skrien vnk komforta zonā tad varētu arī neiespringt. Pie zemākas Cad arī var būt tā kad patērējas vairāk Glikogena bet atkal var būt zemāks HR …Viss tas ir Loti individuāli bet Pro ja paskatās visus kas kaut ko vinnē skrien virs 170 soliem minūtē (un arī ne vienmēr ).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *