Kā ēst veselīgi un nejust izsalkumu

Kurš gan nezina svara kontroles ierasto recepti: Ēst mazāk un vairāk nodarboties ar sportu. Bet šī recepte mainās.

Nē, dakteri un uztura zinātnieki nav sākuši ieteikt ēst vairāk un mazāk nodarboties ar sportu, lai kontrolētu svaru. Tomēr daudzi uztura speciālisti ir sākuši nedaudz pamainīt padomus, ko tie snieguši gadu desmitiem


Autors: Matt Fitzgerald


Tam pamatā ir viena vienkārša fakta atzīšana zinātniskā līmenī – lielākajai daļai no mums ir ārkārtīgi grūti, ja ne neiespējami, ēst mazāk un vienlaicīgi arī izjust sāta sajūtu. Līdz ar to jaunā svara kontroles receptes skan aptuveni šādi: Samazināt uzņemto kaloriju skaitu tādā veidā, lai ēdienreizes joprojām ļautu sajust sātu, kā arī vairāk nodarboties ar sportu.

Ārsti un uztura zinātnieki izmanto terminu “sāta sajūta”, lai aprakstītu apmierinātības sajūtu vai izsalkuma neizjušanu, kas katram cilvēkam ir nepieciešama, lai ievērotu veselīgus ēšanas paradumus. Sāta sajūtas jēdzienam pēdējā laikā pievērsta liela uzmanība, jo pētījumi liecina, ka ļoti nelielam skaitam cilvēku pietiek gribasspēka ievērot diētu, kas pastāvīgi liek just izsalkumu.

Doktora grāda ieguvēja Barbara Rolsa (Barbara Rolls), “Volumetrics” autore, nodēvējusi sāta sajūtu par “trūkstošo sastāvdaļu svara kontrolei”. Citiem vārdiem sakot, ja vēlaties iegūt vai saglabāt veselīgu ķermeni, ir jāēd mazāk, jāizjūt sātu un jānodarbojās ar sportu.

“Ja neizjūtat kāri pēc ēdiena un nejūtaties izsalcis, ir daudz vieglāk pieturēties pie sava ēšanas plāna,” apgalvo Džonijs Boudens (Jonny Bowden,), doktora grāda ieguvējs, sertificēts uztura speciālists un autors grāmatai “The 150 Helthiest Foods on Earth” (lat. “150 veselīgākie ēdieni pasaulē”).

Vai tiešām ir iespējams samazināt ikdienā uzņemto kaloriju skaitu, nezaudējot sāta sajūtu? Ir! Patiesībā, jauni pētījumi liecina, ka, piekopjot pāris vienkāršus ēšanas paņēmienus, ikviens var ēst mazāk un nejust izsalkumu pēc maltītes ieturēšanas.

Kā rodas sāta sajūta
Sāta sajūta ietver virkni dabisku fizioloģisku darbību, kas sākas kuņģī un galu galā ietekmē apetītes kontroles centru smadzenēs. Pārtikas klātbūtne kuņģī stimulē īpašu proteīnu izdalīšanos gremošanas traktā. “Zinātnieki tos sauc par apetīti kontrolējošiem peptīdiem, bet tos var arī dēvēt par sāta sajūtas proteīniem,” saka Boudens. Pats svarīgākais sāta sajūtas proteīns ir holecistokinīns, ko Dr. Mehmets Ozs (Mehmet Oz) un Dr. Maikls Roizens (Michael Roizen), autori grāmatai “You: On a Diet” (lat. – “Tu: Uz diētas”), iesaukuši par “galveno izsalkuma likvidētāju”, pateicoties tā spēcīgajam izsalkuma sajūtas remdēšanas efektam.

Holecistokinīna un citu sāta sajūtas proteīnu izdalīšanās rosina vairākas darbības. Pirmkārt, tie aizsprosto atveri starp kuņģi un zarnām. Tas palēnina ēdiena sagremošanu, sniedzot mums pilnības sajūtu un ierobežojot vēlmi pēc ēdiena. Otra darbība, ko veicina sāta sajūtas proteīni – tie nosūta signālus apetītes kontroles centram smadzenēs. Tas liek mums pārtraukt ēst, un, kas ir daudz svarīgāk, mēs iegūstam pilnības sajūtu starp ēdienreizēm.

Parasti sāta sajūtas proteīni bez problēmām kontrolē mūsu apetīti tādā veidā, lai mēs nepārēstos. Tomēr tiem ir viens trūkums: sāta sajūtas proteīniem ir nepieciešamas 20 min., lai tie pilnībā aktivizētos.

Lielākajā daļā cilvēces vēstures šis posms nesagādāja problēmas, jo cilvēka uzturs galvenokārt sastāvēja no mazkaloriju augu valsts produktiem. Tomēr mūsdienās cilvēka uzturs galvenokārt sastāv no kalorijām bagātiem pārstrādes produktiem un mūsu straujais dzīves stils liek mums notiesāt savas maltītes lielā ātrumā. Cik viegli ir uzņemt vairāk kā 1000 kalorijas piecās minūtēs, notiesājot ēdienu, kas iegādāts ātrās ēdināšanas restorāna drive-thru lodziņā. Līdz brīdim, kad iedarbojas sāta sajūtas proteīni, no šādas maltītes palicis vien taukainais iepakojums.

Kontrolējiet izsalkumu
Labās ziņas ir tādas, ka laiku, līdz aktivizējas sāta sajūtas proteīni, ir iespējams izmantot savā labā. Labākais veids, kā to paveikt, ir efektīvi sabojāt apetīti, 10 līdz 20 minūtes pirms pamatēdienreizes notiesājot nelielu uzkodu.

“Uzkodas notiesāšana liks holecistokinīna līmenim būt pašā virsotnē tieši tad, kad sēdīsieties pie pusdienu vai vakariņu galda, līdz ar to ātrāk jutīsiet sāta sajūtu un apēdīsiet mazāk,” norāda Boudens.

Uzkodai jāsatur pietiekoši daudz kaloriju (no 50 līdz 100), lai stimulētu sāta sajūtas proteīnus. Tiem būtu jāsatur arī uzturvielas, kuras spēcīgi aktivizē sāta sajūtu.

“Pētījumi rāda, ka konkrētas uzturvielas ir īpaši spēcīgi holecistokinīna aktivizētāji,” apgalvo Stīvens Peikins (Steven Peikin), medicīnas doktors, medicīnas profesors “Roberta Vuda Džonsona Medicīnas skolā” Kamdenā, Ņūdžersijā un autors grāmatai “The Feel-Full Diet” (latv. – “Sāta sajūtas diēta”).

Visefektīvākie sāta sajūtas aktivizētāji ir garo ķēžu taukskābes jeb mononepiesātinātie tauki, kas augstās koncentrācijās atrodami olīveļļā, makadamijas riekstu eļļā, linu eļļā, mandeļu eļļā, zemesriekstu eļļā un citās veselīgās aukstā spieduma eļļās. Notiesājot nelielu daudzumu pārtikas, kas satur šīs eļļas, ļaus kontrolēt izsalkumu, pirms esat ķērušies klāt pamatēdienam. Citi efektīvi sāta aktivizētāji ietver sojas un piena proteīnus.

Aptaukošanās pētnieki Mančestras Universitātē Anglijā nesen veica pētījumu, lai pārbaudītu, kādu ietekmi atstāj uzturs, kā sastāvā ir garo ķēžu taukskābes un sojas proteīni, uz apetīti, kad tiek uzņemts uzkodu veidā.

“Mēs atklājām, ka uztura sastāvs palēnināja ēdiena pārvietošanos caur kuņģi par 66%,” ziņo Tanja Litla (Tanya Little), doktora grāda ieguvēja un pētījuma vadošā speciāliste. “Šis novērojums palīdz izskaidrot, kāpēc iepriekšējie pētījumi ar līdzīgu uztura sastāvu parādīja, ka uzņemtās pārtikas apjoms samazinājās par 20% un paildzināja sāta sajūtu līdz pat četrām stundām pēc maltītes ieturēšanas.”

Lai gan Dr. Litlas pētījumā tika izmantoti uztura bagātinātāji, citos pētījumos pierādīts, ka ikdienišķi ēdieni, kā zupas, var sniegt līdzīgus rezultātus, bet ar nedaudz vairāk kalorijām. Zemāk ir neliels saraksts ar veselīgām uzkodām, kas satur sāta sajūtas aktivizētājus. Ja meklējat jaunus veidus, kā kontrolēt svaru, iesaku katru dienu notiesāt kādu no tiem pirms galvenajām ēdienreizēm. Izmantojiet savā labā iegūto sāta sajūtu, notiesājot mazākas porcijas kā citkārt.

Un neuztraucieties: jūs nebūsiet izsalcis!

Izsalkumu nomācošas uzkodas
— Trīs pilngraudu krekeri ar mazkaloriju Čedaras sieru
— Neliela porcija spinātu salātu ar olīveļļu
— Trīs selerijas vai burkānu nūjiņas, pamērcētas zemesriekstu sviestā
— Neliela porcija miso zupas
— 200 grami beztauku jogurta
— 1/2 glāze tvaicētu sojas pupiņu

Gudrie aizstājēji
Izsalkumu nomācošu uzkodu notiesāšana nav vienīgais veids, kā samazināt uzņemtās kalorijas, neveicinot izsalkuma sajūtu. Vēl viena iespēja ir stratēģiski aizstāt pārtikas produktus, ko izmantojiet savās maltītēs, ar pārtiku, kas satur mazāk kalorijas, bet nesamazina uzņemtās pārtikas daudzumu. Kā norāda Pauls Goldbergs (Paul Goldberg), dietologs un līdzautors grāmatai “The Lean Look” (latv. – “Slaidā forma”), ir iespējams izmēģināt 10 dažādus aizstāšanas veidus.

  1. Aizstāt ne-dārzeni ar dārzeni (vai palielināt dārzeņu porciju).
    Piemērs: Aizstājiet grilētas vistas sviestmaizi ar vistas Cēzara salātiem (mazāk maizes un gaļas, vairāk salātu) un ietaupiet 65 kalorijas.
  2. Aizstāt ne-augli ar augli (vai palielināt augļu porciju).
    Piemērs: Aizstājiet 200 gramu jogurta ar ogām (pusglāze), kas aplietas ar vaniļas jogurtu un ietaupiet 141 kaloriju.
  3. Aizstāt kalorijām bagātu dzērienu ar mazkaloriju dzērienu.
    Piemērs: Aizstājiet Café Latte ar kafijas tasi, kas satur pienu un cukuru, un ietaupiet 250 kalorijas.
  4. Aizstāt eļļā ceptu produktu ar eļļā neceptu produktu.
    Piemērs: Aizstājiet miltos apviļātus, eļļā ceptus filejas gabaliņus ar grilētiem filejas gabaliņiem un ietaupiet 140 kalorijas.
  5. Aizstāt treknu gaļu ar liesu gaļu.
    Piemērs: Aizstājiet 85% liesu liellopa gaļas kotleti ar 95% liesu liellopa gaļas kotleti un ietaupiet 60 kalorijas.
  6. Aizstāt kalorijām bagātu mērci, garšas bagātinātāju vai pildījumu ar mazkaloriju alternatīvu.
    Piemērs: Aizstājiet ēdamkaroti parastās majonēzes ar majonēzi ar samazinātu tauku saturu un ietaupiet 25 kalorijas.
  7. Aizstāt rafinētus graudus ar pilngraudiem.
    Piemērs: Aizstājiet spageti porciju ar vārītiem pilngraudu makaroniem un ietaupiet 47 kalorijas.
  8. Aizstāt pilnpiena pārtiku ar pienu ar samazinātu tauku saturu
    Piemērs: Aizstājiet glāzi pilnpiena ar glāzi vājpiena Jūsu brokastu pārslās un ietaupiet 36 kalorijas.
  9. Aizstāt kalorijām bagātu desertu ar mazkaloriju desertu.
    Piemērs: Aizstājiet 1/2 glāzi saldējuma ar lielu porciju (1 glāzi) dažādu ogu, kas pārklātas ar vienu ēdamkaroti mazkaloriju vaniļas jogurta un ietaupiet 72 kalorijas.
  10. Aizstāt nebioloģisko pārtiku ar bioloģisko pārtiku.
    Piemērs: Aizstājiet nebioloģiski audzētus dārzeņus ar bioloģiski audzētiem dārzeņiem.

Par autoru: Mets Ficdžeralds (Matt Fitzgerald) ir autors vairākām grāmatām, tajā skaitā “Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance” (VeloPress, 2012), (latv. – “Sacensību svars: kā iegūt slaidu formu izcilam sniegumam”). Viņš ir arī “PEAR Sports” treniņu zinātnes speciālists. Lai uzzinātu vairāk par Metu, dodieties uz www.mattfitzgerald.org.