Kādēļ atjaunošanās uzturs ir svarīgs ne-elites triatlētiem

Foto: Mihaels Raušendorfers | Šajā fotogrāfijā, kas nodēvēta par “Sienu”, Mihaels Raušendorfers iemūžinājis divkāršo olimpisko čempionu Bevanu Dohertiju, kur viņš redzams ejot caur palīdzības punktu pa stāvo Palani ielu Ironman Hawaii distances 16.kilometrā. “Šajā fotogrāfijā redzams moments, no kā mēs visi bīstamies un ko daudzi ir pieredzējuši: siena,” saka vācu fotogrāfs. Dohertijam tā bija pirmā reize Konā un vien otrais mēģinājums iron distancē. Viņš no tās izstājās pirms maratona 29.kilometra ar uzturu saistītu problēmu dēļ. “Manuprāt, šāds risks ir tik pat svarīga šī sporta sastāvdaļa kā prieks, ko izjūt finišējot,” norāda Raušendorfers. | Informācija: Fotoaparāts: Nikon D4 Lens: Nikon 300mm f/2.8 Exposure: 1/2000 sec, f/4.5, ISO 500

Kāds nesen publicējies autors apgalvo, ka ne-elites triatlētiem atjaunošanās uztura nelietošana nāk par labu, jo viņiem starp treniņiem paiet pietiekami ilgs laiks, lai organismā atjaunotos iztērētie glikogēna krājumi. Turklāt autors arī uzskata, ka pēc-slodzes uztura nelietošana palīdz ātrāk zaudēt svaru. Tas tiek pamatots ar to, ka, ja nelietosiet pēc-slodzes uzturu, sadedzināsiet papildus kalorijas, jo vielmaiņa tajā brīdī ir paātrināta.

Šim argumentam nav zinātniska pamatojuma, turklāt no praktiskā viedokļa atjaunošanās uztura nelietošana ne tikai pasliktinās jūsu triatlona sniegumu, bet tas jums neļaus būt labā formā. Lūk, daži iemesli tam:

1. Ir pierādīts, ka 45 minūšu intervālam starp treniņiem ir liela ietekme uz katru nākamo treniņu. Šī intervāla laikā pastiprināti darbojas vielmaiņas sistēmas, kas atbild par muskuļu papildināšanu ar glikogēnu un proteīna sintēzes veicināšanu. Ir aprēķināts, ka pēc-slodzes atjaunošanās uzturs nodrošina labāku sniegumu līdz pat 16 stundām pēc tā uzņemšanas, kā arī palielina muskuļu masu. Ja novilcināsiet atjaunošanās uztura uzņemšanu uz pāris stundām, muskuļu masa var mazināties, jo trīs līdz četras stundas pēc treniņa organisms sāk pretoties insulīna darbībai. Tā vietā, lai kalorijas, kas atrodas atjaunošanās dzērienā, palīdzētu veidot un atjaunot proteīnu muskuļos, tās tiek pārvērstas taukos.

2. Viens no galvenajiem pret-argumentiem atjaunošanās uztura lietošanai ir tāds, ka šāds uzturs veicina insulīna sekrēciju jeb izstrādāšanos. Pārāk daudz insulīna organismā noved pie pretošanās insulīna darbībai, kas veicina tauku veidošanos. Tomēr argumentā netiek ņemts vērā fakts, ka fiziska slodze veicina insulīna jutīgumu. Insulīns nav triatlētu ienaidnieks, bet gan to varonis. Atjaunošanās uztura galvenie uzdevumi ir samazināt muskuļu bojājumus, papildināt muskuļus ar glikogēna krājumiem un veicināt proteīna sintēzi. Insulīnam ir ļoti liela ietekme uz šiem trīs procesiem. Mazāk zināma insulīna ietekme uz ķermeni ir muskuļu masas veidošana. Insulīns ne tikai veicina proteīnu sintēzi pēc treniņa, bet arī palēlina proteīna noārdīšanos muskuļos, līdz ar ko tiek palielināta muskuļu masa. Šī spēcīgā ietekme pierādīta pētījumos ar ne-elites sportistiem. Vienā no pētījumiem kāda pansionāta iedzīvotājiem bija jāveic viegli spēka vingrojumi un jāizdzer ogļhidrātu/proteīna atjaunošanās dzēriens. Viņiem tika novērota muskuļu masas palielināšanās.

3. Pēc-slodzes uztura nelietošana veicinās sāpes muskuļos, kā arī kavēs treniņu snieguma vispārīgu uzlabošanos. Pēc vidējas vai augstas intensitātes treniņa kortizola daudzums organismā palielinās. Viens no galvenajiem kortizola uzdevumiem ir veicināt proteīna noārdīšanos. Pēc-slodzes uzturs, īpaši ogļhidrātu/proteīna dzēriens, var apturēt kortizola daudzuma palielināšanos, kas ir īpaši svarīgi ne-elites sportistiem. Vairākos pētījumos pierādīts, ka atjaunošanās dzēriens samazina muskuļu bojājumus līdz pat 83%, paralēli mazinot sāpes muskuļos. Mazāk muskuļu bojājumu un sāpju nozīmē labāku treniņu.

4. Pēc-slodzes uzturs neatstās negatīvu ietekmi uz jūsu svaru, ja tas tiks uzņemts proporcionāli sadedzinātajām kalorijām. Ideālā gadījumā atjaunošanās dzērienam vajadzētu saturēt 25-30% kaloriju no treniņā sadedzinātajām kalorijām.

Ja esat nopietns triatlēts, tad visi minētie iemesli ir pietiekami svarīgi, lai jūs neaizmirstu par atjaunošanās dzērienu pēc treniņa.

Dr. Roberts Portmans, ievērojams sporta zinātnes pētnieks, ir līdzautors grāmatai “Nutrient Timing and the Performance Zone”. Viņa pēdējā grāmata ir “Hardwired for Fitness”. Lai izveidotu savu personīgo uztura programmu, apmeklējiet www.portmancalculator.com

Origināls

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *