Kādu ietekmi atstāj cukura nelietošana uzturā?

Ja rakstā Dzert vai nē??? mēs apskatījām to, kādu ietekmi uz organismu atstāj kafija un – vai tā sportistam ir laba, vai gluži pretēji – kaitē?! Tad, turpinot tēmu, šajā rakstā galvenais varonis būs cukurs.


Autors: Bryan Smith


Ogļhidrāti un cukurs ir izturības sportistu uztura pamatā, bet vai mums tiešām ir nepieciešams tos uzņemt tik lielā apjomā? Vai sportistu sniegumu iespējams uzlabot, izvairoties no cukura un ogļhidrātiem, un pieradinot organismu patērēt taukus enerģijas gūšanai? Divi no mums šeit, “The Feed”, kas atrodas Bulderā, Kolorādo štatā, nolēmām veikt 90 dienu testu, lai uzzinātu, kas notiks, ja beigsim lietot cukuru un dramatiski samazināsim ogļhidrātu patēriņu.

Mūsu hipotēze ir tāda, ka tādi izturības sportisti kā mēs, kas trenējas 10 līdz 15 stundas nedēļā, var uzlabot gan sniegumu, gan asinsriti, ievērojami samazinot ogļhidrātu un cukura patēriņu. Mēs pilnībā apzināmies, ka daudziem no jums ir pietiekoši paveicies un ir iespēja trenēties 20 un vairāk stundas nedēļā. Diemžēl, tā kā gan man, gan Maiklam ir jāstrādā no 9 rītā līdz 17:00 vakarā katru dienu, mūsu treniņu apjomu testa nolūkā nebija iespējams palielināt. Tāda iemesla dēļ testa laikā saglabājām savu ierasto treniņu apjomu.

pic

Pamattesti
Lai spētu izteikt skaitļos uztura izmaiņu rezultātus, asinsdarbības analīzei mēs sadarbojāmies ar Dr. Kevinu Sprūsu (Kevin Sprouse) no Provision Sports Medicine un Cannondale-Garmin Pro Cycling komandas, savukārt VO2 Max testēšanai – ar Karsonu Kristensenu (Carson Christensen) no Fastcat Coaching. Mēs esam jau veikuši testēšanas pirmo kārtu pirms 90-dienu testa sākšanas, un pēc 90 dienām mēs veiksim atkārtotu testu.

Kaut gan mēs apzināmies, ka rezultāti, kas tiks iegūti ar šo eksperimentu, ir tīri anekdotiski un attiecināmi uz mums abiem, mēs vēlamies parādīt citiem sportistiem, ka šāda veida testi ir atkārtojami.

Kam mēs pievērsām uzmanību pamattesta asinsrites darbībā:

  • Cukura līmenim asinīs tukšā dūšā
  • Triglicerīdiem
  • ABL un ZBL holesterīnam
  • HemoglobīnamA1c (cukura līmeņa asinīs aplēse pēdējiem diviem līdz trim mēnešiem)
  • Insulīna līmenim tukšā dūšā
  • TSH (kā skrīninga testu hormonālajam stresam no treniņiem, diētas, dzīvesveida utt.)

Mēs aprēķināsim arī VO2 Max testa datus, īpaši ogļhidrātu procentu un tauku procentu, kas tiek sadedzināti pie konkrētas slodzes, rēķinot vatos uz kilogramu. Mūs interesē, kādas izmaiņas notiks ar mūsu VO2 max (ml/kg/min), bet mūsu mērķis nav trenēties, lai palielinātu šo ciparu. Mēs veiksim izmaiņas uzturā, bet treniņu veids un apjoms paliks tāds pats, cerot uz to, ka mūsu organismi sadedzinās vairāk tauku.

Lūk, informācijas kopsavilkums no mūsu VO2 max pamattesta:
Maiklam:

  • Svars: 68,2 kg / 150 lbs
  • Ķermeņa tauki: 5,15%
  • % ogļhidrātu pret % tauku, kas tika sadedzināti pie 3,7 vatiem uz kilogramu: 91% ogļhid. / 9% tauki
  • Sadedzinātie ogļhidrāti, grami minūtē pie 3,7 vatiem uz kilogramu: 3,51 grami minūtē
  • Sadedzinātie tauki, grami minūtē pie 3,7 vatiem uz kilogramu: 0,16 grami minūtē
  • Piezīme: Maikla augstākminētie skaitļi tika reģistrēti pie 260 vatiem, kas ir nedaudz vairāk par 3,7 vatiem/kg.

Man:

  • Svars: 81,8 kg / 180 lbs
  • Ķermeņa tauki: 8,14%
  • % ogļhidrātu pret % tauku, kas tika sadedzināti pie 3,7 vatiem uz kilogramu: 54% ogļhid. / 46% tauki
  • Sadedzinātie ogļhidrāti, grami minūtē pie 3,7 vatiem uz kilogramu: 2,32 grami minūtē
  • Sadedzinātie tauki, grami minūtē pie 3,7 vatiem uz kilogramu: 0,88 grami minūtē
  • Piezīme: Braiena augstākminētie skaitļi tika reģistrēti pie 300 vatiem, kas ir nedaudz mazāk par 3,7 vatiem/kg.

Paredzamie ieguvumi
Apgūt to, kā sadedzināt vairāk tauku, ir nozīmīgi izturības sportistiem. Glikogēns vienmēr būs vieglākais enerģijas avots, ko izmantot fiziskas slodzes laikā, bet mūsu organisms veido daudz mazāk glikogēna rezervju kā tauku. Fiziskas slodzes laikā sadedzinot lielu skaitu ogļhidrātu, mums būs grūti aizstāt šos ogļhidrātus un šo enerģiju izmantot treniņu laikā. Ja sadedzināsiet lielāku procentu tauku nekā ogļhidrātu zem savu spēju sliekšņa, glikogēna krājumi paliks neskarti un būs izmantojami pie lielākas jaudas tuvāk smagas treniņu dienas vai sacensību beigām.

45 dienas vēlāk
Man jāsaka, ka 45 dienu laikā neesmu jutis nekādas negatīvas sekas cukura lietošanai un ogļhidrātu patēriņa samazināšanai. Mani treniņi ziemas mēnešos sastāv no riteņbraukšanas, slēpošanas un spēka treniņiem, un daži no tiem ilgst 60-120 minūtes pie augstas intensitātes.

Viens no ieteikumiem, ko mums pirms testa sniedza Dr.Sprūss, bija – “tikai nezaudējiet svaru”. Ir dabiski pieņemt, ka, ja sportists uzturā nelietos cukuru un neko citu nemainīs, uzņemto kaloriju skaits samazināsies un viņš/viņa zaudēs svaru, ja treniņu apjoms paliks nemainīgs.

Lai izvairītos no svara zaudēšanas, es savam uzturam pievienoju veselīgos taukus, nevis papildus olbaltumvielas vai ogļhidrātus. Esmu īsts saldumu mīlis, tā kā atteikšanās no desertiem pēc vakariņām bija testa grūtākā daļa. Es atklāju, ka augstas kvalitātes riekstkoku sviesti (mandeļu, Indijas riekstu, valriekstu) ir lieliski aizstājēji. Ikdienas uzturam pievienoju arī vairāk olu un avokado. Es notiesāju aptuveni 12 olas un 3 līdz 4 avokado nedēļā.

Savu uzpildes stratēģiju treniņu laikā es neesmu mainījis, lai gan kopumā es ieturu mazākas maltītes un apēdu mazāk ēdiena tieši pirms treniņiem. Es uzpildos treniņu sākuma posmā un daru to daudz biežāk.

Jāsaka gan, ka pirmās 7 līdz 10 dienas bez cukura bija grūtas. Mana galva bija neskaidra, biju gauss un izjutu vispārēju vājumu. Tagad šie simptomi ir izzuduši un es jūtos daudz labāk, nekā pirms 90 dienu ilgā eksperimenta uzsākšanas.

Vēl pēc 45 dienām mēs pārbaudīsim gan VO2 Max, gan asinsrites darbību, lai redzētu, vai ir notikušas kādas būtiskas pārmaiņas. Mēs darīsim visu iespējamo, lai saglabātu savu treniņu apjomu, dienām kļūstot siltākām un garākām.