Krisijas Velingtonas top 10 ieteikumi triatlētiem

Četrkārtīgā Ironman pasaules čempione atklāj 220 lasītājiem, kā kļūt par labāku triatlētu, izmantojot uzticamu ekipējumu, lietojot pareizo uzturu, vizualizējot veicamo distanci un vēl vairāk.

Autors: Džeimss Vits (James Witts)

2006.gada 2.septembrī 29 gadus vecā Krisija Velingtona (Chrissie Wellington) no Norfolkas apsteidza kanādieti Šantelu Vidniju (Chantell Widney) par septiņām minūtēm, iegūstot zelta medaļu Pasaules čempionāta olimpiskajā distancē Šveicē 25-29 gadu vecuma grupā.

Šī uzvara motivēja viņu profesionāli pievērsties triatlonam, nolīgt Bretu Sutonu (Brett Sutton) par treneri un uzvarēt savu pirmo Ironman čempionātu Korejā, pēc kā sekoja uzvara Ironman pasaules čempionātā Havaju salās, līdz ar ko viņa iegāja čempionāta vēsturē kā vienīgais debitants, kas to uzvarējis. Tas viss notika nieka 13 mēnešu laikā pēc tam, kad viņa bija šķērsojusi finiša līniju Šveicē. 
Britu – daudzuprāt arī pasaules – visu laiku izcilākā garo distanču triatlēte vēlāk ieguva trīs Konas titulus, uzstādīja pašreizējo pasaules rekordu garajā distancē (8:18:13 Challenge Roth sacensībās, 2011) un palika neuzvarēta 13 iron distanču sacensībās līdz savai aiziešanai no profesionālā sporta 2012.gada decembrī.

Kopš tā laika Krisija pievērsusies dažādiem projektiem – viņa līdzdibinājusi organizāciju Le Tour Entier, palīdzējusi izveidot Junior Parkrun sacensības, pieveikusi Trois Etapes Tour 2013 velosacīkstes un uzvarējusi taku skriešanas sacensības Man vs Horse. Krisija apgalvo, ka viņa vēl joprojām trenējas ikdienas, bet neseko nekādai konkrētai programmai. “Ja vēlēšos pieveikt kādu kalnu, es to arī darīšu, bet ne kāda īpaša mērķa vārdā.”

Šobrīd viņa ir mājokļa meklējumos, kā arī gatavojas savām Somersetas kāzām nākamā gada maijā ar ilglaicīgo partneri un vienu no visu laiku ātrākajiem britu Ironman sportistiem, Tomu Lovu (Tom Lowe).
“Nekad vēl neesmu bijusi tik laimīga,” saka Krisija. “Tas viss pateicoties dzīves mācībām, ko triatlons man sniedzis.” Cilvēciskā ziņā runa iet par pacietību un komandas darbu; fiziskā snieguma ziņā … neskaitāmi daudz. Par laimi, Krisija piedāvā 10 pamācības, kas ļaus ik vienam kļūt par labāku triatlētu…

_64524405_wellington

120618014816-chrissie-wellington-bike-ride-cannondale-story-top

Treniņu apjoms nav galvenais

“Triatlētu starpā valda nepareizs uzskats, ka, lai veiksmīgi piedalītos Ironman sacīkstēs, ir ievērojami jāpalielina treniņu apjoms un laiks,” norāda Krisija. “Jā, ir jātrenējas vairāk, bet ne tik daudz, kā varētu šķist, īpaši tad, ja agrāk esat trenējis izturību. Pamats ir jau iestrādāts. Belinda Greindžera (Belinda Granger) un Hilarija Biskeja (Hilary Biscay) trenējās lielos apjomos, bet tai nav jābūt normai. 

Kad 2007.gadā no olimpiskās distances pievērsos Ironman sacensībām [augstāk attēlā redzama uzvarot Ironman Korejā], vairāk uzmanības veltīju intensitātei, nevis apjomam. Karjerai progresējot, manu treniņu sesiju intensitāte turpināja augt un spēja tikt galā ar augstas intensitātes treniņiem bija mana stiprā puse. Es spēju arī ātri atgūties, lai bez noguruma izturētu stresu, ko radīja nepārtrauktie augstas intensitātes treniņi. 

Galu galā manu treniņu apjoms palielinājās skriešanas un riteņbraukšanas ziņā, bet es nekad nebraucu ar riteni ilgāk par piecām stundām un neskrēju ilgāk par 2 stundām un 20 minūtēm. Īsāk sakot, neaizraujieties ar kilometriem vai laiku; treniņu kvalitātei ir noteicošā loma.”

Ekipējumam jābūt mērķa, nevis skata pēc

“Jā, man paveicās, ka man kā sponsorētai sportistei bija pieejams izcils ekipējums, kaut arī es nekad nemērīju ne savu jaudu, ne sirdsdarbību, ne VO2max, nekad neizmantoju vēja tuneļa funkciju un ritenis vienmēr tika pielāgots manas muguras lejasdaļas vajadzībām, nevis aerodinamikai … es vienkārši izmantoju ekipējumu, kam es uzticējos. 

Došu jums piemēru – savu pirmo Brooks skriešanas apavu pāri iegādājos trīs dienas pirms Ironman pasaules čempionāta 2007 Havaju salās. Tie bija kā uzlieti, man tie ļoti patika un es tos turpināju lietot. Patiesībā Brooks sāka mani sponsorēt tikai divus gadus pēc tam.

Attiecībā uz riteni – sākumā es braucu ar Cervélo firmas riteni, līdz noslēdzu līgumu ar Cannondale. Jāsaka, ka abi riteņi – P2 un Slice – bija ļoti līdzīgi. Tie nebija tie visdārgākie, tie bija funkcionāli, darbojās labi un, svarīgākais, es mehāniskā ziņā tos izpratu. 

Es vienmēr braucu ar clincher tipa riepām. Kādēļ? Jo starp clincher riepām un tubulārajām riepām nav lielas atšķirības un es trenējos ar clincher riepām. Es zinu, kā nomainīt clincher riepu, un tas man dod sirdsmieru un pārliecību. 

Galvenais ir ekipējums, ar ko var sasniegt mērķi un kam jūs uzticaties. Neesmu apsēsta ar svaru, tādēļ katras mazākās priekšrocības dēļ nesāku skūt visu, kas skujams. Es vairāk uzmanības veltīju tam, lai man būtu tik spēcīgs ķermenis un gars, cik vien iespējams. Pēc 140 km uz velosipēda jūsu smadzenes ir tās, kas saka, ka jābeidz, nevis pats velosipēds.

Chrissie Run

Ikdienas pārtika

“Saprotams, ka es ievēroju veselīgu, sabalansētu diētu, kas 60% sastāvēja no kompleksajiem ogļhidrātiem: lēni-degošiem produktiem kā kvinoju, savvaļas rīsiem, brūnajiem makaroniem un pilngraudiem. Es uzturā lietoju daudz augļu un dārzeņu, riekstu un sēklu, kā arī labos taukus un eļļas.

Mājputnu gaļu un zivis ēdu regulāri, bet sarkano gaļu – reizi nedēļā. Es nekad nedarīju tādas lietas, kā piemēram, ēdiena svēršana. Kopumā nekāda lielā zinātne priekš manis tā nebija. Runājot par to, cik labs pavārs esmu, teikšu tā – esmu praktiska. Manas nepacietības dēļ es gribu, lai ēdiens ir gatavs pēc iespējas ātrāk. Man pavisam noteikti nav pacietības, lai izceptu pīrāgu!”

Nelieli treniņu periodi, lai sasniegtu pilnību 

“No janvāra līdz oktobrim mans treniņu režīms īpaši nemainījās. Pēc sacensībām Konā es ieturēju pauzi sešu nedēļu garumā, kas bija vitāli nepieciešams. Decembris pagāja, trenējoties bez īpašas programmas, līdz janvārī sākās nopietni treniņi. Sezonai sākoties, es palielināju intensitāti un ātrumu, samazinot atpūtas intervālus. 

Tomēr man nebija tāda izteikta treniņu sezona. Es piedalījos trīs Ironman sacensībās gadā un gribēju būt ideālā formā priekš katras no tām, līdz ar ko trenējos trīs mēnešu periodos, nevis no janvāra līdz oktobrim. Ironman sacensībās piedalījos aprīlī, jūlijā un oktobrī. Ir vērts apspriesties ar savu treneri vai komandas biedriem par trenēšanos nelielos periodos, jo tas ļaus svarīgākajās sacensībās darboties daudz konsekventāk, īpaši, ja katrā no tām plānojat būt vislabākajā formā.

Mans treniņu režīms man iemācīja arī atpūtas nozīmīgumu. Pirms es sāku strādāt ar Bretu (Sutonu), atpūta man asociējās ar vājumu – es to pilnībā necietu. Es nespēju atpūtināt savu prātu, nespēju atpūtināt ķermeni, un tas bija jāmaina. Izrādījās, ka tas bija būtisks apstāklis maniem panākumiem. 

Es katram Ironman amatierim ieteiktu paņemt atpūtas dienu ik pa septiņām līdz desmit dienām. Mēs, profesionāļi, to nedarām, jo mēs atpūšamies katru dienu. Mēs sešas stundas dienā trenējamies, bet pēc tam 18 stundas sēžam, nekā nedarīdami. Jauniņajiem nav tādu privilēģiju, tāpēc iesaku pret atpūtu izturēties ar tādu pat cieņu kā pret treniņiem.

chrissiewellington_larry_maurer_p

Trenējiet kustību koordināciju un muskuļu stabilitāti

“Mans pēdējais treneris, Deivs Skots (Dave Scott), treniņu programmā iestrādāja kustību koordinācijas un muskuļu stabilitātes vingrinājumus, kas bija neizsakāmi noderīgi, īpaši sacensību beigu daļā. Deivs zināja, ka mana fiziskā snieguma pasliktināšanās maratona laikā nebija glikogēna vai enerģijas trūkuma dēļ – vienkārši mani sēžas, muguras un augšstilbu aizmugurējie muskuļi nebija pietiekoši spēcīgi, līdz ar ko es sacensību laikā zaudēju formu. Mēs sākām strādāt ar šiem muskuļiem, treniņā iekļaujot tādus vingrojumus kā izklupienus, parastos pietupienus, pietupienus uz vienas kājas un gurnu vingrojumus – principā elementārākos ķermeņa muskulatūras nostiprināšanas vingrojumus. 

Trīs reizes nedēļā, katram vingrojumam veltot pa stundai, es nodevos kustību koordinācijas un muskuļu stabilitātes sesijām. Amatierim to izdarīt nav reāli, bet efektu varēs just pat tad, ja atvēlēsiet tam 2 reizes pa 20 minūtēm. Šos vingrojumus var viegli iestarpināt ikdienā. Piemēram, mazgājot zobus vai gatavojot putru, dariet to, stāvot uz vienas kājas vai pietupjoties. Galvenais ir šos vingrojumus izpildīt pareizi, savādāk tas būs vējā izmests laiks.”

Konsekvencei ir nozīme

Ja vēlaties kļūt par labu triatētu, ir jāievēro konsekvence visās trīs disciplīnās. Man nebija jābūt vislabākajai peldētājai, riteņbraucējai vai skrējējai – man bija jābūt vislabākajai Ironman sportistei. Balvas par ātrāko riteņbraukšanu nedod, ja pēc tam pārvietojaties ar ātrumu 30 km stundā. Mans mērķis bija kļūt cik vien iespējams konsekventai visās trīs disciplīnās, nejūtot nogurumu. 

Visgrūtāk man gāja ar peldēšanu, kaut arī man nebija jākļūst par nekādu ātrpeldētāju. Man vienkārši bija prasmīgi jārīkojas un jāpārspēj vadībā esošās meitenes par pāris centimetriem, kas nozīmēja pamatīgi piestrādāt pie tehnikas un intervāliem. 

Lai uzlabotu savu sniegumu visās trīs disciplīnās, katru trešdienu veicu tā saukto “brick” sesiju, apvienojot riteņbraukšanu ar skriešanu. Parasti sāku ar trīs stundu ilgu braucienu. Tas sevī ietvēra iesildīšanos (30 min), kam sekoja stunda ātru uzskrējienu, lēnu noskrējienu (hill repeats), tad pāris individuālā brauciena (time-trial) reižu, pēc kā nodevos 14-17 km garam skrējienam. Katrs skrējiens sastāvēja no dažādiem ātrumiem. 500m skrēju ātri, tad 500m lēni, ievērojot atpūtas intervālus. Kaut arī pēc šīm sesijām biju pilnībā izpumpēta, tās bija neizsakāmi svarīgas. Jāpiebilst, ka šīs sesijas veicu ar sacīkšu apaviem. Man šķita pašsaprotami, ka treniņā tiek izmantots sacīkšu ekipējums.

Domu spēks

Man svarīgi bija spēt vizualizēt veicamo distanci, tajā skaitā arī stratēģiju gadījumam, ja kas noietu greizi. Pašiedvesmai un motivācijai es atsaucu atmiņā iegūtās uzvaras, skatījos savu sacensību video un gremdējos pozitīvās pagātnes sajūtās. Arī dzeja palīdzēja, īpaši Rudiarda Kiplinga dzejolis “Ja”. Treniņu sesijas es sadalīju mazākās, vieglāk pārvaldāmās daļās un, protams, treniņos iemācījos tikt galā ar sāpēm, lai sacensību laikā būtu tām gatava.

2011.gadā man bija nepieciešami visi iespējamie psiholoģiskie ieroči (Krisija divas nedēļas pirms Ironman Hawaii cieta negadījumā un gandrīz tajā nestartēja). Pirms čempionāta es izlasīju Sera Stīva Redgreiva (Sir Steve Redgrave) autobiogrāfiju, kas mani iedvesmoja, jo es sapratu, cik daudz kam viņš bija gājis cauri, lai iegūtu piecas olimpiskās zelta medaļas.

Tiekšanās pēc pilnības 

Atpūtas un nobriešanas (tapering) periodu parasti sāku astoņas dienas pirms sacensībām, lai gan sestdienā es četras stundas veltīju riteņbraukšanai, svētdienā – 90 līdz 100 min, bet trešdienā – divas stundas, kam sekoja 35 min ilgs skrējiens ar 5×3 min maksimālā ātrumā. Sacensību priekšpēdējā dienā netrenējos. Dienu pirms sacensībām nedrīkst ieturēt atpūtas dienu, jo tad jūs pamodīsieties, jūtoties kā tūļa. Konā šāda stratēģija bija īpaši piemērota, jo piektdiena bija tā diena, kad bija visvairāk pienākumu, piemēram, instruktāžas, preses konferences utt. 

Dienu pirms sacensībām es vispirms nopeldēju 2 kilometrus, bet pēc tam stundu pavadīju uz velosipēda. Šīs divas aktivitātes es uztvēru kā “brick” jeb apvienoto sesiju, jo tad, gadījumā, ja velosipēdam rastos mehāniska kļūme, man būtu laiks to salabot. Tā ieteiktu darīt arī citiem.

Ap pieciem vakarā es devos skriet, kas parasti ilga 30 min un ietvēra arī sprintu. Īsāk sakot, atpūtas periodā samazināju treniņu apjomu, bet ne intensitāti, līdz ar ko 12km skrējiens pārtapa 2km skrējienā, bet ar to pašu ātrumu.

Manas uztura vajadzības arī īpaši nemainījās. Ir sportisti, kas atpūtas periodā samazina uzņemtās kalorijas, lai pielāgotos samazinātajai slodzei, bet es paliku pie ierastā kaloriju daudzumu, uzkrājot ogļhidrātus. Esmu liela salātu fane, bet, tā kā tie satur daudz šķiedrvielu, pāris dienu pirms sacensībām centos tos neēst. Tā vietā uzņēmu pārstrādātos ogļhidrātus, lai neizraisītu kuņģa un zarnu trakta traucējumus.

raceresults3

Tehnoloģija pret instinktiem

Sacensties bez tehnoloģijām ir iespējams, bet ne bez intuīcijas. Es nesaku, ka tehnoloģijas nav labas. Tomēr cilvēkam būtu vairāk jāuzticas savam ķermenim, jāatpazīst signāli un uz tiem jāreaģē. Pārlieku liela paļaušanās uz ierīcēm liek no tā novērsties. Piemēram, agrāk es izmantoju Garmin sporta pulksteni, lai izmērītu peldēšanas un skriešanas ātrumu. Pēc kāda laika, ja kāds man jautāja, kādā ātrumā es skrienu, man pat nevajadzēja ieskatīties pulkstenī – es instinktīvi zināju, kādu ātrumu varu noturēt. 

Ideālo skriešanas ātrumu sasniedzu Challenge Roth 2011.gadā. Kā es to izdarīju? Es biju uztrenējusi savu ķermeni tā, lai tas spētu tik ātri skriet – drīzāk gan priekš 2:46 vai 2:47 stundu ilga skrējiena, nekā 2:44 stundu skrējiena, ar kādu finišēju. Patiesībā Roth sacensībās izmantoju negatīvā sadalījuma (negative split) stratēģiju, jo zināju, ka spēšu noturēt pirmās puses ātrumu.

Sacīkšu sezonas uzturs

“Sacīkšu sezonas uztura stratēģija kopš pirmās Ironman uzvaras Korejā man daudz neko nemainījās, neskaitot brokastis – pēdējo sešu uzvaru laikā ēdu Cream of Rice, kas sastāv no smalki granulētiem rīsiem un ir nedaudz līdzīgs polentai. Tas ir amerikāņu produkts, bet britu lielveikalos to var atrast pie bērnu pārtikas. Tam vienkārši jāpievieno karsts ūdens, kaut arī es to nedaudz papildināju ar kādu riekstu sviestu (olbaltumvielu un labo tauku dēļ) – piemēram, ar tahini vai zemesriekstu sviestu – un medu. Pēc tam sekoja kafijas krūze un puse banāna, un līdz pat uzkāpšanai uz riteņa neko vairāk neēdu, neskaitot pāris malku ūdens. 

Esot uz riteņa, izdzēru divas Cytomax pudeles ar 400 kalorijām katrā. Viena pudele bija domāta riteņbraukšanas distances pirmajai pusei, otra pudele – otrai pusei, plus viena papildus pudele gadījumam, ja netīšām nometu kādu no iepriekšējām. Riteņbraukšanas distances vidū es mēdzu notiesāt arī vienu želejas tūbiņu, bet 150.kilometrā – vēl vienu. Šīs distances ēdienkarti noslēdzu ar melnās šokolādes tāfelīti, apēdot pa vienam gabaliņam stundā. Tā neizkusa un garšoja lieliski. Otrās pārejas (T2) laikā notiesāju vēl vienu želejas tūbiņu un vēl pa tūbiņai katras 25 minūtes skriešanas distancē. Kopumā sanāca viens grams ogļhidrātu uz katru ķermeņa masas kilogramu, tātad 61 grams stundā. Es zinu, ka triatlēti mēdz uzņemt daudz vairāk ogļhidrātu, bet tas bija limits tam, ko mans organisms spēj pārstrādāt.

Organismu jāpieradina darboties arī kaloriju deficīta gadījumā. Bija reizes, kad stratēģisku iemeslu dēļ ievēroju gavēni, kaut arī nevienam neieteiktu to darīt. To nevar darīt visu laiku, jo tas traucē atjaunošanās procesam. Manā gadījumā gavēņa ieturēšana bija ļoti svarīga; fiziskās slodzes laikā organismā rodas glikogēna deficīts, līdz ar ko ir svarīgi zināt, kā tikt ar to galā. Esmu pārsteigta redzot, kā cilvēki, dodoties treniņbraucienos, mugursomas piebāž ar sviestmaizēm un pankūkām. Sacensību laikā to vienkārši nevar darīt, ja grib gūt panākumus.”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *