Labākie ogļhidrātu avoti izturības sportā: RĪSI

 
 
 
 
 
 
 
 

Leldes_intro

 
KAS IR RĪSI?
Rīsa uzbūve
Rīsi (Oryza) ir graudzāļu dzimtas ģints. No šīs ģints tiek plaši kultivētas divas sugas – sējas rīsi (Āzijas rīsi, Oryza sativa) un Āfrikas rīsi (Oryza glaberrima). No tiem iegūst to cietos graudus, kas tiek lietoti uzturā. Dažādi apstrādājot rīsu graudus, iegūst rīsus, kas atšķiras pēc krāsas, garšas, pagatavošanas laika, kā arī pēc uzturvērtības. Pēc apstrādes veida rīsus iedala brūnajos, baltajos un ar tvaiku apstrādātajos. No rīsiem var pagatavot praktiski jebko — gan salātus, zupas, saldus ēdienus, pat konditorejas izstrādājumus un pildījumus. Austrumnieki no rīsiem gatavo arī makaronus.
Tā kā rīsi ir viens no nozīmīgākajiem kultūraugiem, tad ir zināmas aptuveni 140 tūkstoši šķirņu. Zinātniekiem pētot rīsus, atklājas arvien jaunas un jaunas šķirnes, tādēļ precīzs to skaits nav zināms. Šķirnes tiek klasificētas pēc tā, vai tās ir Āzijas rīsu vai Āfrikas rīsu šķirnes.

IEGUVUMI NO RĪSIEM
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots izturības sporta veidos. Ir ļoti daudz produktu, no kā mēs varam uzņemt šo tik ļoti nepieciešamo enerģiju, lai būtu spēks gan ikdienā, gan treniņos, sacensībās. Viens labākajiem ogļhidrātu avotiem, skatoties no dažādiem skatupunktiem, ir rīsi. Kāpēc?

    1. Lai uzņemtu lielu daudzumu enerģijas, nav jāēd lielas porcijas, kas ir īpaši svarīgi pirms treniņiem.
    2. Labs salikto ogļhidrātu avots, bet nesatur cukuru. Šie ogļhidrāti tiek sašķelti līdz glikozei, kuras lielākā daļa tiek izmantota kā enerģijas avots fiziskai aktivitātei un smadzeņu darbībai.
    3. Olbaltumvielu avots un satur visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes.
    4. Satur dzelzi, D, B1, B2, B3, B6 vitamīnus, kalciju.
    5. Rīsos esošā ciete spēj nonākt zarnu traktā, kur kalpo par barības vielu tur dzīvojošajām baktērijām, tādejādi nodrošinot veselīgu mikrovidi.
    6. Satur ļoti maz tauku, kas arī ir svarīgi pirms intensīviem treniņiem, sacensībām.
    7. Nesatur lipekli, kas ir daudzos citos graudaugu produktos (bezglutēna produkts, uz iepakojuma nav jāmeklē gluten-free, tiem, kuri tam pievērš uzmanību).
    8. Piemēroti cilvēkiem ar gremošanas sistēmas problēmām.
    9. Visi rīsi dod augstu glikēmisko lādiņu jeb glikēmisko slodzi, bet atkarībā no to veida, ir pieejami ar dažādu glikēmisko indeksu.
    10. Plaši pieejami tirdzniecībā dažādos cenu diapazonos, sākot jau ar ļoti zemām cenām.
    11. Dažādas šķirnes, veidi un garšas, līdz ar ko var pielietot plaša ēdienu klāsta pagatavošanā, ir saskanīgi ar gandrīz visām produktu grupām.

Neslīpēti rīsi var būt visdažādākajās krāsās: brūnā, sarkanā, violetā, melnā un vispopulārākajā – baltā. Un katrs no rīsu veidiem atšķiras pēc savas uzturvērtības. Tomēr jāatceras, ka liela daļa no šīm labajām īpašībām piemīt neapstrādātiem rīsiem. Lielveikalos nopērkamie baltie pulētie rīsi ir zaudējuši lielāko daļu no savas sākotnējās uzturvērtības, kas uz iepakojuma netiks atspoguļots!! Tāpēc izvēlamies pēc pieejas – jo tumšāki, jo labāk.

RĪSU VEIDI
Rīsu veidi

– Gargraudu rīsi –

    Gargraudu brūnie rīsi: pagatavojot ir stingri, palielinājušies apjomā, ar izteikti riekstainu garšu. Tie tiek pakļauti minimālai apstrādei – tiek noņemta ārējā miziņa, bet paliek iekšējais grauda apvalks (klijas). Tādēļ šajos rīsos ir paliek vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kā parastajos baltajos rīsos. Vārot graudi paliek irdeni, bet ir nepieciešams ilgāks laiks līdz tie kļūst mīksti.
    Gargraudu baltie rīsi: Vieni no populārākajiem rīsu veidiem, jo, neitrālās garšas dēļ, tie ir piemērota piedeva jebkuram ēdienam – gan asam, gan maigam. Apstrādes rezultātā tiek atdalīta gan ārējā cietā miziņa, gan iekšējais grauda apvalks. Gatavojot graudi ir irdeni un palielinājušies apjomā. Universāli un tiek lietoti dažādu tautu ēdienos, visvairāk ķīniešu. Viens no gargraudu balto rīsu paveidiem ir viegli gatavojamie jeb parboiled rīsi. Šim variantam ir nedaudz izteiktāka garša. Atšķirībā no parastajiem, kuri ir slīpēti uzreiz pēc novākšanas, šie pirms tam tiek apstrādāti ar tvaiku. Tas padara graudu cietāku, novēršot iespēju to pārvārīt (saiet putrā). Tas arī nedaudz vairāk saglabāt dabīgos vitamīnus un minerālvielas. Sausā veidā tiem ir nedaudz zeltaina krāsa, kas gatavojot kļūst balta. Izmantojams to pašu ēdienu pagatavošanā kā parastie baltie rīsi, bet īpaši piemēroti rīsu salātiem. No latviešu standarta ēdieniem, šis veids nederēs rīsu krēmam un rīsu putrai.

– Vidēja garuma rīsi –

    Vidējo graudu brūnie rīsi. Lielisks šķiedrvielu, magnija, B1, B3 jeb PP, B6, vitamīna avots. Gatavojas ilgāk kā baltie rīsi, jo ir saglabāts iekšējais grauda apvalks. Labākais pielietojums: zupās, pildījumos, piedevās, salātos vai kā daļa no pamatēdiena.
    Vidējo graudu baltie rīsi. Lielisks B1, B3 jeb PP vitamīnu un folskābes avots. Ar tiem var aizvietot arborio rīsus (nav tik krēmīgi) vai suši rīsus (nav tik lipīgi). Pamatā izmantojami sacepumos, pudiņos, sautējumos, zupās.

– Īsgraudu rīsi –

    Īsgraudu brūnie rīsi. Pazīstami arī kā pērļu rīsi vai glutēna rīsi. Ļoti bagātīga garša, pēc gatavošanas mīksti un salipuši. Piemēroti pudiņiem, sacepumiem, rīsu bumbiņām, kroketēm, paeljai, risotto.
    Īsgraudu baltie rīsi. Pamatrīsi Japānas virtuvē. Lipīguma dēļ ideāli krēmos, pudiņos, suši.

– Aromātiskie jeb specializētie rīsi –

    Arborio rīsi. Rīsu itālisks variants, pamatā lietots dažādos risotto – pavasarī ar jaunajiem dārzeņiem, vasarā – tomātiem un baziliku, rudenī ar savvaļas sēnēm un ziemā – jūras produktiem. Itālijā audzē Pjemontas un Lombardijas reģionos, kā arī Kalifornijā. Arborio spēj uzsūkt vairāk šķidruma kā citi rīsi, tādēļ gatavojot šķidrums regulāri jāpapildina.
    Jasmīnrīsi. Pazīstami arī kā aromātiskie vai Hom Mali rīsi. Raksturīgi Taizemes virtuvei. Cēlušies no Taizemes, šobrīd pasaulē audzē daudzas variācijas, bet selekcijas rezultātā tomēr nav izdevies iegūt aromāta, tekstūras un garšas ziņā līdzvērtīgus Thai jasmīnrīsiem. Piemēroti Thai karijiem, vjetnamiešu ēdieniem, ķīniešu un citiem Dienvidāzijas tautu ēdieniem.
    Savvaļas rīsi. Savvaļas rīsi ir vienīgie, kuru izcelsme ir Ziemeļamerika, tomēr tie nav rīsi šā vārda plašākajā nozīmē. Tie ir ūdenszāļu sēklas. Tradicionāli tika audzēti Ziemeļamerikas un Kanādas ezeros. Joprojām tiek audzēti Minesotas štatā un citos ziemeļu apgabalos. Lielākā daļa – pēc sentēvu metodēm, savācot un pēc tam izkaltējot. Savvaļas rīsi ir ļoti tumši, pat melni. Lietojami kā piedevas, sautējumos, salātos un pildījumos, kopā ar savvaļas sēnēm – zupās. Satur daudz olbaltumvielas, labs vara, folskābes, magnēzija, B6, B3 jeb PP vitamīnu, cinka, fosfora un šķiedrvielu avots.
    Suši jeb botan rīsi. Populārs īsgraudu rīsu veids Japānā. Raksturīgi ar savu lipīgumu (līdz pat putras konsistencei). Lieto suši, pudiņu pagatavošanā, kopā ar olu krēmu, dažās valstīs kopā ar kokosriekstu pienu un cukuru gatavo kā saldo ēdienu.
    Basmati rīsi. Gargraudu rīsu variācija. Ļoti gari, aromātiski rīsi, audzēti Himalaju pakājē Indijā un Pakistānā gadsimtiem ilgi. Augstā amilozes (cietes grauda visdusdaļa) satura dēļ pagatavoti ir irdeni gandrīz sausi. Visvairāk tiek lietoti indiešu ēdienos – pilavu rīsos, desertos, safrāna rīsos utt.

Rice

RĪSU UZTURVĒRTĪBA
Šeit būs daži piemēri no atšķirīgiem rīsu veidiem. Kā redzams, kaloriju daudzums visos rīsu veidos ir līdzīgs, taču lielākās atšķirības ir olbaltumvielu, šķiedrvielu daudzumā un glikēmiskajā indeksā. Neskatoties uz glikēmiskā indeksa atšķirībām, glikēmiskais lādiņš jeb slodze visos rīsos ir augsts (kas nepieciešams enerģijas uzkrāšanai), tāpēc gudrāk arī treniņa procesā izvēlēties tumšākus rīsus, jo tajos arī vairāk vitamīnu un minerālvielu, nekā baltajos.

Rīsi_tabula

Nākamajā tabulā ir salīdzināti produkti no dažādām grupām pēc to glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes jeb lādiņa. Uzmanību šeit jāpievērš tam, cik daudz enerģijas varam uzkrāt no 90gr rīsu, salīdzinājumā ar citiem produktiem un cik daudz kaloriju, tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu tad papildus apēdam. Tāpēc ir svarīgi saprast, kad ko un kāpēc ēst. Un vai tas, ko mēs ēdam ir tikai garšas, vai arī pašsajūtas un veselības dēļ?

Cik daudz rīsu nepieciešams ēst? Tas ir atkarīgs no Jūsu treniņu plāna, fiziskajām aktivitātēm un tā, cik daudz kaloriju un ogļhidrātu esat uzņēmuši no citiem produktiem! Kaut arī tajos nav cukura, bet jāatceras, ka neizmantotie ogļhidrāti organismā pārvēršas taukos, tāpēc esam aktīvi un ēdam rīsus.

GI_Tabula

LELDES IECIENĪTĀKIE RĪSU ĒDIENI*

*Visu produktu svars norādīts nepagatavotā veidā.
Rīsi1

Rīsi2

Rīsi3

Rīsi4

Izmantotie avoti:
http://www.lotusfoods.com
https://lv.wikipedia.org
http://www.majassirds.lv
http://www.riceland.com
http://nutritiondata.self.com/

5 thoughts on “Labākie ogļhidrātu avoti izturības sportā: RĪSI

  1. 21 jā gadsimtā šis ir viens no Q punktiem kurš palīdz sasniegt labus rezultātus !!Un ,kā jau agrāk teicu,ka biezpiens ir fufelis;)))tad tagad varam to tabulu aplūkot;))
    Milzīgs paldies Lelde!!!!

  2. Šī jau katra paša izvēle, vai ēst biezpienu un cerēt, ka uz tā bāzes sasniegs jaunus un jaunus savus PB, vai arī atvieglot dzīvi un uzēst kādu devu rīsu ;))

    • Varētu jau arī tā būt,ka kāds paliks tā pat pie biezpiena un mauks līdz nāvei tā arī neizbaudot ĪSTU prieku no treņiniem.Bet nu tas protams subjektīvi;)

  3. Dūmoju ka auzu kaša jir poša lobōkō sportsmenam. No jei dūt tik enerģeju. ja vajag spāku, tod jōād spečs ar ūlu kultini.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *