Lielie, resnie meli

Pārsteidzoša pieeja liekā svara zaudēšanai un formas saglabāšanai, kas vienlaicīgi ļaus jums braukt ar riteni ilgāk un labāk kā jebkad!

Autors: Selēna Jīgere (Selene Yeager)

VIENA NO VISSENĀKAJĀM TRADĪCIJĀM ar riteņbraukšanu saistītās aktivitātēs ir makaronu maltītes ieturēšana iepriekšējā vakarā pirms lielā brauciena. Galu galā kurš gan no mums neuzskata, ka pilns šķīvis ar spageti un tomātu mērci ir kvalitatīvs un uzturvielām bagāts ēdiens?

Kā izrādās, ir vairāki zinoši cilvēki, kas tā neuzskata, tajā skaitā arī doktora grāda ieguvējs Alens Lims (Allen Lim). “Nekas labs šādā ēdienā nav,” apgalvo Lims. Viņš no savas komandas ēdienkartes izņēmis visus produktus, kas satur pārstrādātus kviešus, un aizstājis tradicionālos, cieti saturošos ēdienus ar balansētu pilngraudu pārtiku, piemēram, rīsu sacepumu, kas gatavots no olām, olīveļļas, prosciutto šķiņķa un šķidrajām aminoskābēm. Ja šāda rīcība liek jums domāt, ka Lims zina ko tādu, ko jūs nezināt – tā tas arī ir. Viņa darba pienākums ir pārliecināties, ka viņa komanda neseko novecojušiem, neproduktīviem ēšanas paradumiem – paradumiem, kas var veicināt nevajadzīgas svara izmaiņas un negatīvi ietekmēt fizisko sniegumu.

Lūk, labās ziņas. Mēs esam uzgājuši Lima virzīto ēdiena zinātnes mācību, kuras mērķis ir mainīt nepareizus priekšstatus par ēdienu, īpaši ogļhidrātu un tauku saturošu pārtiku. Šīs mācības atbalstītāji uzskata, ka, piemēram, pārtika, kas satur ļoti daudz cietes, liek jūsu organismam tauku vietā sadedzināt cukuru, līdz ar to biežāk iestāsies siena (organisms saražo mazāku enerģijas daudzumu, spēka kļūst mazāk un samazinās skriešanas ātrums), jūs pārēdaties un pieņematies svarā tā vietā, lai ēstu pareizi.

Pat Džo Frīls (Joe Friel), kas savā grāmatu sērijā kaislīgi atbalstīja ogļhidrātu uzņemšanu treniņu laikā, ir pilnībā mainījis savus uzskatus un tā vietā, lai lietotu cieti saturošu pārtiku, ir pievērsies dārzeņiem, augļiem un liesai gaļai. Šajā rakstā cenšamies mainīt maldīgos mītus un uzskatus par ēdienu, kuriem esat ticējuši gadiem ilgi. Sekojiet šiem ieteikumiem un jūs ne tikai saglabāsiet formu, bet arī spēsiet ilgāk braukt ar riteni un nekad neiestāsies siena.


MALDĪGS UZSKATS #1
Kalorija ir kalorija
Šis ir, iespējams, vismaldīgākais priekšstats par svara zaudēšanu, kāds vien pastāv. Gadiem ilgi mēs esam ticējuši apgalvojumam, ka svara zaudēšana balstās uz to, cik daudz kaloriju mēz uzņemam un patērējam – 3 500 kaloriju liks mums pieņemties par gandrīz puskilogramu, neatkarīgi no tā, vai kalorijas nākušas no sojas pupiņām, vai banānu pīrāga. Tā nav patiesība.

“Pastāv trīs kaloriju veidi: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki”, apgalvo sporta uztura speciāliste Sintija Sasa (Cynthia Sass), kas ieguvusi MPH, RD un CSSD kvalifikācijas, izveidojusi plakanā vēdera diētu un uzrakstījusi par to grāmatu (ko publicējis izdevējs RodaleBicycling mātes uzņēmums).” Šīs trīs uzturvielas ir tik pat atšķirīgas kā degviela, motoreļļa un bremžu šķidrums, runājot par to, kādu lomu tās spēlē, lai jūsu organisms darbotos optimāli.” Sasa apgalvo, ka daudzi viņas klienti uzņem ideālo skaitu kaloriju, bet uzņemto tauku apjoms ir pārāk mazs. Līdz ar to tauku pienākumi organismā, piemēram, šūnu membrānu atjaunošana un hormonu optimizēšana, netiek veikti, un liekie ogļhidrāti organismā uzkrājas kā tauki. Izmainot līdzsvaru starp uzņemtajiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem, neizmainot uzņemto kaloriju skaitu, Sasa palīdzējusi saviem klientiem zaudēt svaru, uzlabot imūnsistēmu, iegūt muskuļus un vairot enerģiju.

Kā rīkoties?
Katrā ēdienreizē iekļaujiet produktus no katras makrouzturvielu grupas. Sasa iesaka 50 līdz 55 procentus kaloriju iegūt no ogļhidrātiem (pusi šķīvja piepildiet ar dārzeņiem, augļiem un pāris pilngraudu produktiem), 25 līdz 30 procentus no taukiem (olīveļļa, avokado un tā tālāk), un 15 līdz 20 procentus no olbaltumvielām (liesa gaļa, zivis, olas un putnu gaļa). Sasa norāda, ka pirms-treniņa maltītēm vai uzkodām jāsatur vairāk ogļhidrātu un mazāk tauku un olbaltumvielu, lai jūs uzpildītos, kā pienākas, un izvairītos no krampjiem.


MALDĪGS UZSKATS #2
Ciete ir svarīga uztura sastāvdaļa
Kādā brīdī ciete kļuva par sinonīmu ogļhidrātiem. Kaut gan makaroni un bulciņas satur ogļhidrātus, un jums ir nepieciešami ogļhidrāti, šie produkti nav vislabākā izvēle, īpaši gadījumos, kad mēģiniet nomest svaru. Cieti saturošus produktus ir viegli pārēsties un liekie ogļhidrāti pārtop taukos. “Jūsu smadzenes darbojas, izmantojot cukuru, un kad jūs ēdat bulkas un kartupeļus, jūsu organisms pārvērš tos cukurā un ātri vien nogādā to šūnām, iepriecinot jūsu smadzenes un liekot jums vēlēties ēst vairāk,” saka Frīls. Šajā gadījumā jūs nedrīkstat darīt to, ko liek jūsu organisms.

Turpretī augļi un dārzeņi satur ļoti daudz ogļhidrātu un maz kaloriju, kā arī organisms tos pārstrādā lēnāk. Maz ticams, ka jūs spēsiet notiesāt tik daudz ogu un burkānu, lai uzņemtu pārāk daudz kaloriju. Turklāt augi satur vitamīnus, minerālvielas un imunitāti veicinošas fito uzturvielas, kas padara jūs veselīgākus un spēcīgākus, līdz ar ko jūs spējat braukt labāk un sadedzināt vairāk kalorijas.

Kā rīkoties?
Izvēlieties rūpīgi, kādus ogļhidrātus un kad lietot uzturā. Uzņemiet cieti saturošus, ātri pārstrādājamus ogļhidrātus tikai neilgi pirms un pēc treniņiem un sacensībām, kā arī treniņu un sacensību laikā, kad ir svarīgi ēst to, kas tiks ātri pārstrādāts un pārvērtīsies enerģijā. Citos gadījumos ogļhidrātus uzņemiet no augļiem un dārzeņiem.

Cik daudz ir pietiekami? Frīls apgalvo, ka, ja ēdat daudz vairāk par Sasas ieteiktajiem 50 līdz 55 procentiem, īpaši cieti saturošu pārtiku, tad jūs riskējat izmainīt savu metabolismu. “Redzot kādu, kas uzturā lieto daudz cieti saturošu produktu, es pamanu ne tikai to, ka viņš ir pieņēmies svarā, bet arī to, ka viņa metabolisms tauku vietā dedzina cukuru,” saka Frīls. Tas nenotiek pēc vienas makaronu porcijas, bet organisms pamazām pielāgojas. Viņš norāda arī, ka “pāris mēnešu laikā organisms sāk dedzināt jebko, ko uzņemat visvairāk.”

Kad iespējams, ogļhidrātus uzņemiet kopā ar olbaltumvielām. Liesa gaļa, riekstu sviests, zivis un olas pārstrādājas lēnām, līdz ar to jūs izjūtat sāta sajūtu ātrāk, gūstat vairāk enerģiju un ilgāk jūtaties paēdis. Olbaltumvielās esošās aminoskābes arī palīdz atjaunot, veidot un saglabāt muskuļaudus.

Tā nav nekāda sagadīšanās, ka amerikāņi kļuva resnāki, samazinot uzņemto tauku apjomu. Gadiem ilgi valdība mudināja iedzīvotājus uzturā lietot produktus ar zemu tauku un augstu ogļhidrātu saturu. “Tas bija pilnībā aplami,” saka Frīls.


MALDĪGS UZSKATS #3
Jebkāda veida tauki padara jūs resnus
Jo “disciplinētāks” kļūst jūsu organisms, jo vairāk tauku tas sadedzina. Jums ir nepieciešams liels daudzums veselīgo tauku, kas, pretēji valdošajam uzskatam, nepadarīs jūs resnus. Patiesībā cietes tauki organismā uzkrājas daudz ātrāk. Turklāt ar vien vairāk tiek atrasti pierādījumi tam, ka nepiesātinātie tauki ir nepieciešami tauku sadedzināšanas metabolisma uzlabošanai. Pētot 101 indivīdu, Hārvardas pētnieki lika pusei indivīdu uzturā lietot pārtiku ar zemu tauku saturu, bet otrai pusei bija jālieto tāda pārtika, kas saturēja aptuveni 20% mononepiesātināto taukskābju (MNTS). Pēc 18 mēnešiem MNTS ēdošie indivīdi bija nometuši 11 kilogramus, bet otra puse indivīdu, kas bija lietojuši pārtiku ar zemu tauku saturu, bija nometuši vien 6 kilogramus. Tauki pārstrādājas lēnāk kā ogļhidrāti, līdz ar to jūs ilgāk jūtaties paēdis.

Frīls apgalvo, ka tauki palīdzēs jums braukt ilgāk un jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju. Pētījumos ir pierādījies, ka sportisti, kas uzturā lieto 50% tauku, uzstāda labāku laiku līdz spēku zudumam fizisko vingrinājumu testos kā tie, kas uzturā lieto pārtiku ar zemu tauku un augstu ogļhidrātu saturu.

Kā rīkoties?
Katrā ēdienreizē iekļaujiet produktus, kas satur veselīgos taukus. Sasa iesaka uzņemt aptuveni 20% kaloriju no monopiesātinātajām taukskābēm, vai aptuveni 55 gramus dienā pie 2 500 kalorijām, ko pie fiziski smagākiem treniņiem notiesā lielākā daļa riteņbraucēju. “Tā kā parasti sportistiem nav laika skaitīt kalorijas, tad vienkāršāk sakot: visās ēdienreizēs iekļaujiet nelielu daudzumu labos taukus, ēdot mandeles, avokado, olīveļļu un tā tālāk,” viņa norāda. Ēdiet riekstus un sēklas, olīvu tapenādi un pat pa kādam gabaliņam tumšās  šokolādes.


MALDĪGS UZSKATS #4
Ēdienam jānāk iepakojumā
Daudzi riteņbraucēji, kas uzskata, ka ēd veselīgi, bieži vien uzņem daudz vairāk cukura un nātrija, nekā paši to apzinās, jo viņi uzturā lieto pārāk daudz makaronu, brokastu pārslu, enerģijas batoniņu un cita veida pārstrādātu pārtiku. “Lielākā daļa pārtikas preču veikalos nopērkamo produktu ir iepakots, neveselīgs ēdiens,” apgalvo Jaunorleānā esošā Elmwood Fitnesa centra sporta uztura speciālists un fiziologs Taviss Piatolī (Tavis Piattoly), kas ieguvis RD un LD kvalifikācijas. Daži produkti pat satur transtaukus, no kuriem pavisam noteikti vajadzētu izvairīties. Arī cukurs traucē zaudēt svaru, jo tas liek organismam izstrādāt vairāk insulīna, kas savukārt bloķē apetīti kontrolējošo hormonu darbību. Tā rezultātā ēdiens, ko apēdat, pārtop tauku krājumos un jūs tāpat vēl joprojām jūtat izsalkumu.

Kā rīkoties?
Piatolī norāda, ka uzturā ir jālieto neapstrādāti gaļas vai augu valsts produkti. Iepirkumu ratiņus vispirms piepildiet ar produktiem, kas atrodas gar veikala malām – tur parasti novieto svaigo pārtiku, gaļu, zivis un citus neapstrādātus produktus. Tad dodieties pa centra ailēm, lai salasītu pārējos produktus. Padomājiet par pārstrādātas pārtikas proporciju savā ēdienkartē.


MALDĪGS UZSKATS #5
Lai nomestu svaru, var izlaist brokastis
Ieturiet brokastis. Tas ir svara zaudēšanas pamatlikums. Neskatoties uz to, pēc Starptautiskās Pārtikas informācijas padomes pētījuma, mazāk par pusi iedzīvotāju ietur brokastis. Brokastis veicina tauku dedzināšanas metabolismu. Bez brokastīm jūsu organisms izjūt enerģijas deficītu, kas ne tikai liek jums dienas otrā pusē kļūt rijīgam (un visdrīzāk pārēsties), bet arī nomāc kaloriju dedzinošos mehānismus, līdz ar to tas, ko apēdat, pārtop tauku rezervēs. Pētījumos pierādīts, ka cilvēkiem, kas neietur brokastis, pastāv 4,5 reizes lielāka iespēja iegūt lieko svaru kā tiem, kas ietur brokastis. Piatolī norāda, ka tā ir vislielākā ēšanas režīma kļūda, ko pieļauj gandrīz ikviens.

Kā rīkoties?
Tā kā visu dienu nodosieties fiziskajām aktivitātēm – tajā skaitā arī riteņbraukšanai – brokastīs uzņemiet 25% no dienā paredzētajām kalorijām. Šajā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas, veselīgos taukus un šķiedrvielām bagātos ogļhidrātus, piemēram, augļus. Kādā britu pētījumā atklājās, ka sportisti, kas ieturēja šķiedrvielām bagātas brokastis, fizisko aktivitāšu laikā sadedzināja divreiz vairāk kaloriju kā tie, kas brokastīs notiesāja ēdienu ar mazāku šķiedrvielu saturu.

Lai brokastis ļautu jums izjust sāta sajūtu, notiesājiet 2 jebkādā veidā pagatavotas olas, 1 glāzi vārītu auzu pārslu, 1 glāzi jogurta, 1 glāzi dažādu ogu, kā arī kafiju un apelsīnu sulu.


MALDĪGS UZSKATS #6
40 gados var ēst to pašu, ko 20 gados
Muskuļi ir tie, kas darbina jūsu organismu, bet tie arī regulē kaloriju dedzināšanas metabolismu. Jo vairāk lieso audu jums būs, jo vairāk kaloriju sadedzināsiet un nepieņemsieties svarā. Paliekot vecākiem, mēs dabiski zaudējam muskuļaudus un līdz ar to pieņemamies svarā. Riteņbraukšana un izturības vingrinājumi palīdz šo zudumu kompensēt, bet pareizs uzturs ir daudz svarīgāks muskuļu saglabāšanai, nekā lielākā daļa cilvēku to apzinās. Frīls apgalvo, ka, tā kā nieres, mums novecojot, mainās, mūsu asinis kļūst skābākas un mēs izvadām slāpekli – muskuļu proteīna svarīgu sastāvdaļu – ātrāk nekā to uzņemam. “Būtībā mēs savus muskuļus izčurājam,” viņš norāda. Slāpekļa zudums neļauj veidoties jauniem muskuļiem.

Kā rīkoties?
Lai mazinātu slāpekļa zudumu un saglabātu muskuļu masu, palieliniet savu asiņu sārmainību, lai neitralizētu to skābumu, Frīls norāda. To var panākt, lietojot tādas pārtikas piedevas kā Acid Zapper vai arī ēdot produktus, kas palielina asiņu sārmainību. Kā apgalvo Frīls, augļi un dārzeņi ir vienīgie produkti, kas palielina sārmainību. Tauki un eļļas ir neitrāli. Visi pārējie produkti, tajā skaitā graudi, pākšaugi un gaļa, veicina skābumu. Kā norāda Frīls, ja jūs lielāko daļu ogļhidrātu neuzņemat no augļiem un dārzeņiem, jūs zaudējat muskuļu masu, kā arī kalciju, kam arī ir tendence ar laiku skābā vidē samazināties.


MALDĪGS UZSKATS #7
Jūs nekad neesat izsalcis … vai arī vienmēr esat izsalcis
Lielākā daļa diētu uztver izsalkumu kā ienaidnieku. Bet, kā apgalvo Piatolī, tas ir jūsu tuvākais sabiedrotais. “Sākot svara samazināšanas procesu, jūs būsiet nedaudz izsalcis, bet ne izbadējies,” viņš saka. “Ir jārod līdzsvars starp svara zaudēšanu un nepārēšanos.”

Kā rīkoties?
Piatolī uzskata, ka ir jāēd ik pa trim līdz četrām stundām. “Ieturiet brokastis un tad gaidiet, līdz jūtat izsalkumu. Ēdiet, līdz vairāk nejūtaties izsalcis,” viņš saka. “Šeit parasti cilvēki pieļauj kļūdu. Viņi ēd tik daudz, līdz pārēdas. Ēdiet tikai tik daudz, lai apslāpētu izsalkumu. Ja pēc trim līdz četrām stundām vēl nejūtat izsalkumu, jūs iepriekšējo reizi apēdāt par daudz.” Kad pie šāda režīma pieradīsiet, svara zaudēšana un formas saglabāšana kļūs daudz vieglāka.


Kur slēpjas ogļhidrāti

Augļi un dārzeņi ir daudz bagātāks ogļhidrātu avots, nekā daudzi cilvēki domā.

ROZĪNES, bez sēklām (1/4 glāze) 32g
BRISELES KĀPOSTI, pagatavoti (1/2 glāze) 7g
ZIRŅI, pagatavoti (1 glāze) 25g
ZEMENES (1 glāze) 11g
SPINĀTI, pagatavoti (1 glāze) 7g
SAKOTAŠS (pupiņu un kukurūzas miltu ēdiens), pagatavots (1 glāze) 47g
BURKĀNI, pagatavoti (1/2 glāze) 8g
APELSĪNS (1 vidēja lieluma) 14g
KROKOTIE LAPU KĀPOSTI, pagatavoti (1 glāze) 12g
KUKURŪZA, saldā, pagatavota (1 glāze) 7g
KANTALUPE (melone) (1 glāze) 15g
KABAČI, ziemas, pagatavoti (1 glāze) 30g
BATĀTE, cepta, ar ādu (liela) 44g
ARTIŠOKS, pagatavots (1 vidēja lieluma) 13g
ARBŪZS (1 glāze) 11g
ZAĻIE PIPARI (1 glāze) 10g
BROKOĻI, svaigi (1 glāze) 4g PERSIKS (1 liels) 17g BANĀNS (vidēja lieluma) 30 g

Makaroni un graudi
SPAGETI (1 glāze) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40g
SPAGETI, pilngraudu (1 glāze) . . . . . . . . . . . . . 37g
TAGLIATELLE (1 glāze) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44g
KVIEŠU MAIZE (1 šķēle) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12g
RUDZU MAIZE (1 šķēle) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15g
DAŽĀDU GRAUDU MAIZE (1 šķēle) . . . . . . . . . .5g
FRANČU MAIZE (12 cm) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18g
PITAS MAIZE, BALTA (15cm diametrā) .. . . . . . . .33g
GARGRAUDU BALTIE RĪSI (1 glāze) . . . . . . . . . . . .45g
ĪSGRAUDU BALTIE RĪSI (1 glāze) . . . . . . . . . . 37g