Mīti par un ap ogļhidrātu uzņemšanu pirms fiziskas slodzes*

Pat sporta literatūrā nepastāv vienprātības, kad runa iet par pirms-slodzes uzturu. Vieni iesaka uzņemt ogļhidrātus stundu pirms fiziskas slodzes, savukārt citi iesaka izvairīties no ogļhidrātiem stundu pirms slodzes. Sākotnējos pētījumos aprakstīta ogļhidrātu, kas uzņemti pirms fiziskas slodzes, ietekme uz vielmaiņu. Tā ietver hiperinsulinēmiju un hiperglikēmiju pirms fiziskas slodzes, kam seko strauja hipoglikēmijas attīstība, glikogenolīzes pieaugums un lipolīzes samazināšanās, kā arī tauku oksidēšanās slodzes laikā. Lai gan šie vielmaiņas traucējumi teorētiski var ietekmēt fizisko sniegumu, pētījumu rezultāti ir dažādi. Šajā ziņojumā apspriesta zināšanu attīstība par šo tēmu no vēsturiska skatījuma; tajā tiks aplūkoti pierādījumi attiecībā uz pirms- slodzes glikozes uzņemšanas ietekmi uz vielmaiņu, kā arī uz fizisko sniegumu. Ziņojumā tiks apspriesta arī nepieciešamība pēc individuālas pieejas, un beigās būs piedāvāti ieteikumi, pamatojoties uz pašlaik pieejamajiem pierādījumiem.


Glikozes rašanās ātrums pret glikozes uzsūkšanas ātrumu
Kolīdz ogļhidrāti tiek uzņemti, gandrīz nekavējoties notiek insulīna reakcija. Ir pierādīts, ka pat mākslīgais saldinātājs var izraisīt insulīna reakciju, kas liecina par to, ka organisms jūt uzņemtos ogļhidrātus ilgi pirms glikozes koncentrācijas arteriālajās asinīs palielināšanās. Kad ogļhidrāti ir uzsūkti, aizkuņģa dziedzeris paātrināti izdala insulīnu. Jāpiemin, ka uzņemtie ogļhidrāti mazinās glikozes veidošanos aknās [20,21]. Insulīns piesaistīs GLUT-4 transportvielas pie muskuļu membrānas un veicinās glikozes uzsūkšanu. Atkarībā no ogļhidrātu veida, uzsūkšanas ātruma un individuālām atšķirībām, plazmā esošās glikozes un insulīna koncentrācija strauji pieaug 20-40 min. pēc vienas porcijas notiesāšanas, savukārt glikozes uzsūkšana palielinās, kolīdz palielinās insulīna koncentrācija. Uzsākot treniņu ar augstu insulīna koncentrāciju, muskuļos esošās glikozes uzsūkšana vēl vairāk palielināsies, izmantojot neatkarīgu, no kalcija atkarīgu GLUT-4 transportvielu kopumu [22]. Straujā asinīs esošās glikozes koncentrācijas krituma, kas novērojams pirmajās 15 treniņa minūtēs, pamatā ir šis straujais glikozes uzsūkšanas ātruma pieaugums, kas netiek kompensēts ar palielinātu glikozes rašanās ātrumu. Atsevišķos gadījumos attīstīsies hipoglikēmija (asinīs esošā glikoze <3,5 mmol/l). Savukārt citos gadījumos glikozes koncentrācija būs virs šī pieņemtā sliekšņa. Hipoglikēmijas simptomi, visticamāk, saistīti ar samazinātu glikozes piegādi smadzenēm.

Ogļhidrātu uzņemšanai ir arī papildu ietekme. Ja muskulim ir pieejams vairāk ogļhidrātu, tiek stimulēta glikolīze [23]. Šīs stimulācijas rezultātā, apvienojumā ar insulīna izraisītu lipolīzes apslāpēšanu gan taukaudos, gan muskuļos, mazinās tauku oksidēšanās. Mehānismi, kas stāv aiz šīs paaugstinātās ogļhidrātu oksidēšanās un vienlaicīgā tauku oksidēšanās samazinājuma, sīkāk aprakstīti citos literatūras avotos [24, 25]. Sākotnēji tika uzskatīts, ka paaugstinātā glikogenolīze izraisa priekšlaicīgu glikogēna noārdīšanos un pāragru noguruma iestāšanos [3]. Taču tas ir pārejoši un ilgst aptuveni pirmās 20 slodzes minūtes. Tādējādi var secināt, ka šīs salīdzinoši nelielās glikogēna noārdīšanās atšķirības būtiski neietekmē fizisko sniegumu.


Ogļhidrātu daudzums
Short un kolēģu [26] pētījums atklāja, ka augstāka insulīna koncentrācija treniņa sākumā, ko izraisījusi 75 g ogļhidrātu uzņemšana, nemazināja asinīs esošās glikozes koncentrāciju, salīdzinot ar  uzņemtiem 22 gramiem ogļhidrātu.  Arī Sherman un kolēģu [16] pētījumā netika novērota būtiski atšķirīga asinīs esošās glikozes reakcija fiziskas slodzes laikā pēc tam, kad subjekti bija uzņēmuši 78 un 156 gramus maltodekstrīna un glikozes maisījuma 60 min. pirms treniņa sākuma. Neskatoties uz augstāku insulīna koncentrāciju treniņa sākumā, uzņemot 156 g ogļhidrātu, salīdzinājumā ar 78 g ogļhidrātu, glikozes koncentrācija asinīs abos gadījumos samazinājās. Līdzīgus rezultātus ieguva arī Jentjens ar kolēģiem [11], subjektiem uzņemot 25, 75 vai 125 g ogļhidrātu 45 min. pirms treniņa.

Kopumā šie pētījumi liecina, ka glikozes koncentrācijas asinīs samazināšanos gandrīz maksimālas piepūles laikā (62–72% VO2max) pēc tam, kad uzņemts vidējs ogļhidrātu daudzums (75 g ogļhidrātu) stundu pirms treniņa, nav iespējams novērst, ne uzņemot nelielu daudzumu ogļhidrātu (aptuveni 22 g), ne lielu daudzumu (aptuveni 155 g). Turklāt nav novērotas arī nekādas atšķirības fiziskajā sniegumā, pirms fiziskas slodzes uzņemot mazāku vai lielāku daudzumu ogļhidrātu.


Ogļhidrātu uzņemšanas laiks
Ļoti maz pētījumos aplūkota ogļhidrātu uzņemšanas laika ietekme, proti, to uzņemšana atšķirīgos pirms-slodzes laikos. Moseley ar kolēģiem [12] izpētīja organisma vielmaiņas reakciju, uzņemot 75 g glikozes 15, 45 vai 75 min. pirms treniņa. Plazmā esošās glikozes koncentrācija bija daudz lielāka subjektiem, kas glikozi uzņēma 15 min. pirms slodzes, salīdzinot ar subjektiem, kas to uzņēma 45 un 75 min. pirms slodzes. Turklāt insulīna koncentrācija tieši pirms treniņa arī bija izteikti augstāka subjektiem, kas ogļhidrātus uzņēma 15 min. pirms slodzes, salīdzinot ar 45 min. pirms slodzes. Viszemākā insulīna koncentrācija tika novērota subjektiem, kas ogļhidrātus bija uzņēmuši 75 min. pirms treniņa. Jāpiemin, ka atšķirības plazmā esošās glikozes koncentrācijā izzuda pirmo 10 treniņa minūšu laikā un netika novērotas būtiskas atšķirības fiziskajā sniegumā. Papildus šiem atklājumiem, Pritchett ar kolēģiem [27] izpētīja to, kādu ietekmi atstāj uzturvielu batoniņš (20 g ogļhidrātu, 12 g proteīna un 4,5 g tauku), kas notiesāts 15 vai 60 min. pirms treniņa.

Pretēji Moseley un kolēģu [12] atklājumiem, nekādu būtisku atšķirību subjektu glikozes koncentrācijā netika novērots. Ir iespējams, ka tam par iemeslu bija uzņemto ogļhidrātu daudzums un to uzņemšana kopā ar citām uzturvielām.  Saskaņā ar Moseley un kolēģiem [12], pirms-slodzes uztura uzņemšanas laikam nebija nekādas būtiskas ietekmes uz fizisko sniegumu.

Lai gan pētījumos sistemātiski novērotas skaidras atšķirības tajā, kā vielmaiņa reaģē, atkarībā no ogļhidrātu uzņemšanas laika periodā līdz vienai stundai pirms slodzes, ietekme uz fizisko sniegumu nav viennozīmīga. Izņemot vienu pētījumu [4], pārsvarā nav novērota nekāda ietekme uz fizisko sniegumu [6-13] vai fiziskā snieguma uzlabošanās [14-16]. Ņemot vērā esošos pētījumus, nepastāv gandrīz nekādu argumentu tam, kādēļ būtu jāizvairās no ogļhidrātu uzņemšanas stundu pirms fiziskas slodzes. Gluži otrādi – ogļhidrātu uzņemšana šajā periodā var uzlabot fizisko sniegumu. Līdz ar to ir nepieciešams eksperimentēt individuālā līmenī, lai noteiktu savu optimālo pirms-slodzes uztura režīmu.

Lai mazinātu hipoglikēmijas risku, ogļhidrātus ieteicams uzņemt tieši pirms treniņa (pēdējās 5 min.) vai iesildīšanās laikā. Brouns ar kolēģiem [28] lika subjektiem iesildīšanās laikā izdzert ogļhidrātu saturošu dzērienu (ar saharozi, fruktozi, maltodekstrīnu vai glikozi) vai arī placebo dzērienu. Iesildīšanās posmam sekoja neliels pārtraukums un pēc tam treniņš. Rezultāti liecināja, ka iesildīšanās un treniņa pēdējā posma laikā pieauga kateholamīna koncentrācija un bija novērojama spēcīga insulīna reakcija. Tika novērots arī, ka ogļhidrātu saturošu dzērienu lietošana iesildīšanās laikā, kam seko neliels pārtraukums, neveicina atsitiena hipoglikēmiju, neatkarīgi no uzņemto ogļhidrātu daudzuma, bet tā vietā palielina glikozes koncentrāciju asinīs. Uzņemot ogļhidrātus tieši pirms treniņa (<10 min.), treniņa sākumā insulīna koncentrācija vēl nebūs palielinājusies, līdz ar to šī uzņemšanas laika stratēģija nodrošinātu ogļhidrātus, vienlaikus mazinot reaktīvās hipoglikēmijas risku.


Ieteikumi
Ņemot vērā šobrīd pieejamos pētījumu rezultātus, nav šķietama iemesla, lai neuzņemtu ogļhidrātus pirms slodzes, jo nav novērota nelabvēlīga ietekme uz fizisko sniegumu. Indivīdi, kas pakļauti reaktīvās hipoglikēmijas un/vai ar to saistīto simptomu attīstībai, var rast risinājumus, lai no tās izvairītos. Piemēram, lietojot ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu, uzņemot ogļhidrātus tieši pirms fiziskās slodzes vai iesildīšanās laikā, vai arī izvairoties no ogļhidrātu uzņemšanas 90 min. pirms fiziskās slodzes.


* Pilnu zinātnisko rakstu un atsauču sarakstu meklēt:
Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):18–25, DOI: 10.1159/000322698
(Publicēts tiešsaistē 2011.gada 22.februārī);

Autori: Asker E.Jeukendrup & Sophie C.Killer (Sporta un fiziskās aktivitātes zinātnes skola, Birminghemas Universitāte, Birminghema, Lielbritānija)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *