Paķer dienu ar Ironman.lv v2!

Tā kā par iepriekšējo treniņu paraugprogrammu tika izrādīta ievērojama interese, par ko mums neviltots prieks, esam sagatavojuši nākamo paraugu. Šajā dienā koncentrēsimies uz skriešanu – izturības uzlabošanu, kā arī lielās gurnu un kāju muskulatūras attīstīšanu.


Ceļamies no plkst. 6:00 līdz 7:00, izdzeram 200ml ūdens un dodamies rīta rosmē – 20 minūšu skrējiens, tā beigās pēc izvēles izstaipamies.

Plkst. 9:00 ēdam brokastis:

  • Omlete no 2 olām un 2% piena
  • 70gr baltie rīsi
  • Šķēle graudu maizes
  • Pēc izvēles kafija vai sula

Plkst 12:00 iekožam:

  • 100ml jogurtu var ar labu tauku saturu.
  • 30gr lazdu riekstu

Plkst 15:00 pusdienas:

  • 150gr brūnie rīsi ar 2-3 karotēm pesto un 1 karotes olīvellas.
  • Maizīte ar ievārījumu
  • Tēja ar medu

Plkst 17:00 iestiprinamies pirms treniņa:

  • 100gr baltie rīsi
  • 20gr ievārījums
  • 50gr jogurts
  • 50gr medus

Plkst 18:00-18:30 dodamies treniņā

  • Iesildamies ar 4-6km zemas intensitātes skrējienu, tajā iekļaujam 2-3 100m paātrinājumus
  • Skrienam 6-10 300m setus (10km sacīkšu tempā), jāskrien plaši un viegli
  • Katra seta beigās 10-15 izklupieni (ar katru kāju) līdz krēsla augstuma, izklupienus veicam lēni, iekļaujot 2 sekunžu pauzi izklupiena brīdī. Pievēršam uzmanību, lai apakšstilbs pēc iespējas, ir perpendikulāri zemei. Mugura taisna, gurni saspringti. Skatīt attēlu.
  • Atsildamies ar 2km vieglu, brīvu skrējienu

rinalds_pietupieni

Treniņa laikā ieteicams izdzert 400-700ml šķidruma, var fruktozes dzērienu

Uzreiz pēc treniņa kokteilis – 400-500ml apelsīnu sulas ar 2 banāniem

Plkst 20:00-21:00 ēdam vakariņas:

  • 300gr zaļumi – salāti vai svaigi dārzeņi(ņemiet vērā sezonas piedāvāto kvalitāti)
  • 200-300gr liellopa filejas vai jēra, var būt arī augsts tauku saturs
  • Var pievienot kādu mērci, piemēram, medus, soja, Dižonas (dijon) sinepes, citrons un sezama sēklas.

Plkst 22:30 tēja ar medu, ja ir vēlme var apēst kādu sezonas augli, piemēram vienu hurmu

Ņemiet vērā, ka pie dienu jādzer arī ūdens, protams, nepārspīlējot, lai treniņā varētu justies viegli.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *