Paķer dienu ar Ironman.lv!

Ironman.lv triatlona komanda treniņu un sacensību procesā ir guvusi vērtīgu pieredzi, ar to vēlamies dalīties, lai veicinātu triatlona popularitāti un atpazīstamību Latvijā.
Tāpēc regulāri publicēsim noderīgu informāciju saistībā ar uzturu, treniņu procesu un piederumiem, kā arī reizi divās nedēļās vai nedaudz biežāk – treniņu paraugprogrammas.
Šoreiz esam sagatavojuši vienas dienas paraugprogramu, kas būs lieti noderīga triatlonistiem-amatieriem, kuriem treniņi jāapvieno ar darbu, attiecīgi šajā gadījumā vienā dienā divi treniņi – no rīta peldam, vakarā skrienam.

No rīta ceļamies plkst. 6:00 un apēdam vieglas pirmās brokastis – 200ml ābolu sula, viens musli batoniņš un 200ml ūdens.
Plkst. 7:00 esam baseinā, kur trenēsimies 60 minūtes:
  • sākam ar 200-300m iesildīšanos, pēc savas izvēles
  • 4x25m seti aktīvi darbojoties ar kājām, atpūta starp setiem 30 sekundes
  • 200m brīvs peldējums
  • 8x50m seti ar pieaugošu ātrumu (2/2/2/2), pirmie divi lēni, nākamie divi ātrāk un tā uz priekšu. Atpūta starp setiem 25 sekundes
  • 200m brīvs peldējums ar pleznām
  • 2x400m seti (50m ātri / 50m lēni), atpūta starp setiem 60 sekundes
  • 200m brīvs peldējums
  • 6x25m sprints, atpūta starp setiem 40 sekundes
  • 200m atsildīšanās
Peldēšanas treniņa laikā ieteicams izdzert 300ml fruktozi saturoša dzēriena
Plkst 9:00 ēdam otrās brokastis, kas palīdzēs atjaunoties.
  • 200ml augļi ar 3-5% tauku saturošu jogurtu
  • 100ml granola
  • 1 banāns
Plkst 12:00 pusdienas
  • 2 rupjmaizes šķēles
  • 30gr siera ar zemu tauku saturu
  • 240ml makaronu-dārzeņu salātu ar 20ml olīveļļas
  • persiks
Stundu pirms vakara skriešanas treniņa:
  • enerģijas vai musli batoniņs
  • 250ml citronūdens, ja negaršo citroni, tad ūdenim klāt tējkaroti dekstrozes (vīnogu cukura) vai fruktozes
  • mango vai banāns
  • 2 tējkarotes zemesriekstu sviesta
Plkst. 18:00 sāksim skriešanas treniņu
  • iesildamies ar brīvu 2-3km skrējienu
  • 8x200m seti 10km sacīkšu tempā, atpūta starp setiem 20 sec
  • 5x1km seti (100m sacīkšu tempā/100m lēni), pēc pirmā un otrā atpūšamies 80 sekundes, pēc 3, 4 un 5 – 60 sekundes
  • atsildamies ar 2km brīvu skrējienu
  • pēc izvēles izstaipamies
Treniņa laikā ieteicams izdzert 600-700ml elektrolītu dzēriena
Plkst 20:30 ēdam vakariņas:
  • 150gr zivs
  • 300ml brūnie rīsi
  • 200gr brokoļi
  • 20gr sezama eļļas
Plkst 22:00 uzkožam 200ml jogurtu ar ogām un laicīgi dodamies gulēt.
Ar šādā veida publikācijām ceram padarīt treniņu procesu patīkamāku, interesantāku un pats galvenais – lietderīgāku.  Ja tev ir kādi ieteikumi vai radusies plašāka interese par triatlonu, tad raksti uz ironman@ironman.lv!