Pārbaudi sevi ar Ironman.lv Killer Session!

Šajā sērijā publicēsim treniņu sagatavotiem sportistiem, kuri vēlas pārbaudīt savas fiziskās spējas.

Uzreiz vēlamies brīdināt, ka šis ir ļoti nopietns treniņš un veicot vingrinājumus, paši uzņematies atbildību par savu veselību.


Treniņu sāksim braucot vai skrienot, izvēlaties paši, kas labāk iet pie sirds. Ja izvēlēta skriešana, tad 6-8 kilometru aerobs skrējiens, kurā iekļaujam vienu setu 6×500 metru sprintu pret 5-7 grādu slīpumu, šajā laikā darbs tiek veikts zem anaerobā sliekšņa. Atjaunojamies 90 sekundes.

Ja braucam uz trenažieri, tad 60 minūtes ar 80-90 apgriezieniem un iekļaujam vienu setu – 6-8×2 minūtes ar 60 apgriezieniem, pēdējās 20 sekundēs sasniedzot anaerobo slieksni. Atjaunošanās 40 sekundes.

Kad pabeidzam šo fāzi, atjaunojam ogļhidrātu krājumus organismā.

Piedāvājam noskatīties mūsu sagatavoto video, detalizētāki vingrinājumu apraksti atrodami zemāk.

Tālāk dodamies uz zāli, kur veiksim 8 vingrinājumus:

  1. Vingrinājumu pildām ar bloka palīdzību, tas ļaus labi iesildīt muguras muskulatūru. Izpildām 3 sērijas, katrā pa diviem piegājieniem – 2×20, 2×25, 2×30, starp sērijām 40 sekunžu atjaunošanās. Svaru izvēlamies atbilstoši savām spējām, lai spētu kvalitatīvi veikt visu vingrinājumu.
  2. Vingrinājumu ar stieni veicam 5×10 reizes. Svarīgi to izpildīt nesteidzoties un tehniski. Svaru izvēlamies atbilstoši savām spējām.
  3. Nākamo vingrinājumu sauksim par “blusu”. Veicam 5×30 lēcienus (15/15 ar katru kāju), atjaunošanās līdz 120 sekundēm. Vingrinājuma efektivitāte atkarīga no lēciena augstuma un piezemēšanās dziļuma.
  4. Tālāk pie zviedru sienas vai cita atbalsta punkta izpildām vingrinājumu “šķēre”. Veicam 5×30 piegājienus (15/15 uz katru pusi). Atjaunošanās līdz 180 sekundēm.
  5. Veicot izklupienus ar svaru, svarīgi noturēt gurnus pareizā pozīcijā – “atšautus”, lai nepārslogotu ceļgalus. Veicam 4×20 (10/10 uz katru pusi) piegājienus un atjaunojamies 100 sekundes.
  6. Vilkmi veicam platajā tvērienā, svarīgi noturēt elkoņus augstāk par plaukstām! Izpildām 4×30 reizes ar 100 sekunžu atpūtu.
  7. Lēcienus no “dead spot” noteikti jāveic lēnām un nesteidzoties. “Atšaujam” gurnus, lai nepārslogotu ceļgalus. 4X30 lēcieni ar 100 sekunžu atpūtu.
  8. Presīti veicam ar pildbumbu, kuras svars ir no 3-5 kilogramiem. Intensitāte vidēja, svarīgi saņemt bumbu pareizā pozīcijā. 3-4×30-50 reizes ar 120 sekunžu atpūtu.

Kad esam pabeiguši visus vingrinājumus, tad aptuveni 20 minūtes atsildāmies, izstaipot noslogotās muskuļu grupas.