Pēc slodzes uzpildīšanās – tagad vai vēlāk?

Kā atgūt ideālo sacīkšu svaru, neievērojot vispārzināmu likumu par ēšanu vajadzīgajā laikā.

Ja jums šosezon ir grūtības ar svara zaudēšanu un sava optimālā “sacīkšu svara” atgūšanu, tad jūs nebūt neesat vienīgais. Tiem izturības sportistiem, ar kuriem es strādāju (gan tādiem, kam šī nodarbe ir kā hobijs, gan elites līmeņa sportistiem), grūtības sagādā rast līdzsvaru starp papildus kaloriju uzņemšanu, lai pilnībā nodrošinātu muskuļus un uzlabotu/uzturētu sniegumu, un ēšanu mazākos apjomos, lai veicinātu enerģijas deficītu un tauku sadedzināšanu/svara zaudēšanu. Pārlieku daudz “uzpildīšanās” un netiek zaudēts svars; pārlieka “atturēšanās” un cieš sniegums. Tātad, kā rast pareizo līdzsvaru starp pietiekošu un nepietiekošu (vai pārlieku) uzpildīšanos?

Pēdējo gadu laikā daudz spriests par to, cik svarīga ir kaloriju uzņemšana vajadzīgajā laikā, kas lielākoties tiek interpretēts kā tūlītēja (vai vismaz pēc iespējas ātrāka) uzpildīšanās uzreiz pēc treniņa. Galvenā doma šim ir, ka jūsu organisms spēj daudz ātrāk uzpildīt glikogēna krājumus muskuļos un aknās, ja uzreiz pēc treniņa jūs uzņemat ogļhidrātu/proteīnu maisījumu (vairāku iemeslu dēļ, tajā skaitā asinsrite, enzīmu aktivitāte utt.). It kā jau taisnība, bet vai tiešām nepieciešams to darīt? Ja jūs vēlaties pilnībā atjaunot glikogēna apjomu organismā, jo tajā pašā vai nākamajā dienā esat paredzējis vēl vienu augstas intensitātes treniņu, tad, iespējams, ir nepieciešams uzpildīties uzreiz. Tomēr, ja esat tāds, kā pārējie izturības sportisti, kas nedarbojas profesionāli un jūsu galvenais mērķis ir maksimāli zaudēt svaru/sadedzināt taukus (lai vēlāk uzlabotu sniegumu), tad jums nevajadzētu uzpildīties uzreiz pēc treniņa. 

Šāds uzskats ir pretstatā ar to, kam tic daudzi vienkāršie izturības sportisti. Jums mācīts pamieloties ar ogļhidrātu želeju pirms treniņa, iztukšot hidrātu dzērienu treniņa laikā un notiesāt ogļhidrātu/proteīnu kokteilīti pēc treniņa. Tādējādi jūs pavisam noteikti veicināt glikogēna papildināšanos, bet jūs vienlīdz arī mazināt organisma spēju sadedzināt taukus un sasniegt optimālo sacīkšu svaru. Pētījumos par vielmaiņu ir teiciens “taukus dedzina ar ogļhidrātu liesmu”, respektīvi – optimāla tauku vielmaiņa noris tad, kad vielmaiņas procesā iesaistīti ogļhidrāti (ogļhidrātu noārdīšanās blakusprodukti ietekmē taukšūnu noārdīšanos). Problēma slēpjas tajā, ka nepārtraukta ogļhidrātu uzņemšana pirms treniņa, treniņa laikā un īpaši pēc treniņa mazina insulīna jutīgumu un mūsu spēju sadedzināt taukus, līdz ar to arī spēju zaudēt svaru. Ja jūsu glikogēna krātuves ir pilnas – kā tas notiek, kad nepārtraukti uzpildāties pirms treniņa, treniņa laikā un pēc tā – organismam vairs nav vietas, kur uzkrāt glikozi, līdz ar to tā tiek sadedzināta tauku vietā. Ja tauki netiek dedzināti, nav iespējams zaudēt svaru.

Daudzi izturības sportisti, kas cenšas nomest pēdējos pāris kilogramus, lai atgūtu ideālo sacīkšu svaru, pēc treniņa vienkārši neēd. Tādējādi tiek uzlabots insulīna jutīgums un paātrināta tauku sadedzināšana un svara zaudēšana. Ja esat bodibilders vai piedalāties Tour de France sacīkstēs, vai arī vēlaties triumfēt Ironman Pasaules čempionātā, tad jūs droši vien trenējaties tik pietiekoši daudz un bieži (vismaz divas reizes dienā), ka jau esat sasniedzis optimālo svaru un drīkstat (un jums vajadzētu) ēst (un ēst daudz) uzreiz pēc katra treniņa.

Bet pat ļoti veiksmīgiem un konkurētspējīgiem izturības sportistiem nav nepieciešamības uzpildīties uzreiz pēc treniņiem, ja nu vienīgi tie jau ir sasnieguši optimālo sacīkšu svaru un tiem nav vajadzības dedzināt taukus. Tā vietā pietaupiet tūlītēju pēc-slodzes uzpildīšanos tiem treniņiem, kuros izpumpējaties pilnībā (un kad ļoti nepieciešama glikogēna krājumu papildināšana), un ļaujiet savam ķermenim gūt labumu no pēc-slodzes perioda, kad vielmaiņa ir paātrināta. Ja ēdīsiet 2 līdz 3 stundas vēlāk, glikogēna krājumi tāpat tiks papildināti – vismaz līdz tādam līmenim, kas ir pietiekošs lielākajai daļai izturības sportistu, lai adekvāti spētu nodrošināt ierasto treniņu režīmu – un jūs manīsiet pakāpenisku un progresīvu liekā svara samazināšanos (pie tā paša treniņu režīma), kas pirms tam nebija jūtams.

***

Par autoru:
Dr. Šons Talbots (Shawn Talbott) ir aizrautīgs iron distanču triatlēts un skrējējs. Viņam ir Maģistra grāds sporta un kustību zinātnē un Doktora grāds uzturvielu bioķīmijā, kā arī viņš izstrādā produktus un programmas dažādu izturības sportu cienītājiem.

4 thoughts on “Pēc slodzes uzpildīšanās – tagad vai vēlāk?

  1. kā ir ar garajiem pārgājienu (aerobās slodzes) treniņiem virs 3h.. vai ir nepieciešama OH uzlāde (kāds batoniņš) tā laikā? vai lielāks efekts, lai iegūtu sacensību svaru būtu neko neuzņemt treniņa laikā vēl maltīti ieturēt 2h pēc treniņa?

  2. Nu lai dabūtu mazāku svaru neešana tur nelīdzēs ,labāk tomēr fokusēties uz intensitāti…Nu un protams es tomēr uzskatu,ka pēc treniņa ir jāēd…

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *