Riteņbraucēja Vitālija Korņilova gatavošanās sezonai

Lai nenorobežotos tikai ar Ironman.lv sportistu treniņu metodiku, laiku pa laikam publicēsim arī citu amatieru treniņu metodikas un treniņu plānus. Šoreiz piedāvājam īsu ieskatu par to kā Vitālijs Korņilovs (AlphaBaltic/Unitymarathons.com UCI continental cycling team) gatavojās sezonai.


Mans galvenais mērķis gatavojoties iepriekšējai sezonai, bija vienkāršs – maksimāli attīstīt savus spēka rādītājus (W/kg), optimizēt svaru, kā arī aizvadīt maksimāli kvalitatīvus treniņus.

Šajā laikā, lai sasniegtu maksimālus rezultātus, centos ņemt vērā kā sagatavošanās metodiku, tā arī savu savu pieredzi un citus svarīgus sīkumus, kas veido mūsu ikdienas dzīvi.

Sagatavošanās posmā, sākot no decembra līdz aptuveni sezonas vidum, es centos maksimāli racionāli organizēt savu dzīvi, ievērot pareizus treniņus, ikdienas darbu, atpūtu, kā arī pareizi plānot maltītes, tas viss ir nepieciešams, lai sasniegtu rezultātu. Citiem vārdiem sakot, ievēroju režīmu.

Sastādot dienas režīmu, pirmkārt pievērsu uzmanību:

1) Savai galvenajai nodarbei – darbam

2) Otrs nozīmīgākais aspekts bija treniņi. Man patīkamākais treniņu laiks ir starp divām ēdienreizēm, kas ļauj organismu nodrošināt ar enerģiju pirms slodzes, kā arī pēc tās. Maltītes centos ieturēt vienā un tajā pašā laikā, jāņem vērā, ka pārtikai jābūt kvalitatīvai.

3) Plānu noslēdz atjaunošanās. Tajā iekļauju ne tikai miegu, kura ilgumam nevajadzētu būt mazākam par 8 stundām, bet arī psiholoģisku atpūtu no sporta. Īsāk sakot – visu, kas nav saistīts ar sportu.

Sastādot treniņus uzmanību pievērsu šādiem aspektiem:

1) Katru treniņu centos veidot tik specifisku, cik tas ir iespējams, tas ļāva simulēt sacensību aspektus, kā arī strādāt ar saviem trūkumiem, no katra treniņa gūstot maksimālu efektu.

2) Katram treniņam bija sava jēga. Jums ir jāsaprot, ko jūs gūsiet no konkrētā treniņa un kā tas palīdzēs jums sasniegt mērķi.

3) Aizvadīto treniņu analīze, izmantojot velodatora datus. Turpmāko treniņu optimizācija, atbilstoši sasniegtajiem rezultātiem.

Rezultātā izdevās sasniegt sekojošus rādītājus:

Decembrī, pēc atpūtas – 3.52W/kg, savukārt jūnijā 5W/kg, pie laktāta sliekšņa.

Svars:

78.2kg februārī – 71.4kg jūnijā

Untitled1

Manas tipiskās treniņu – darba dienas piemērs (27. marts):

Untitled2

Celšanās: 6:30

Treniņš: 7:30

Mērķis: paaugstināt maksimālo skābekļa patēriņu

Ilgums: 2.5 stundas

Iesildīšanās aptuveni 40 minūtes:

20min – viegla vizināšanas, lai pamostos. Mazāk kā 65% no maksimālā pulsa

10min – pieaugoša slodze, beigās sasniedzot laktāta slieksni. sākot no 65%-92% no maksimālā pulsa

10min – viegla vizināšanās. Aptuveni 65% no maksimālā pulsa

Galvenā daļa:

Vairāki intervāli pa trim minūtēm,  lai uzlabotu maksimālo skābekļa patēriņu

20min izturība, atjaunošanās 65%-80% no maksimālā pulsa

Nākamā kombinācija apvienoja vairākus mini TT braucienus ar 10 minūšu pārtraukumiem. Darba režīms no 87%-92% no maksimālā pulsa, atpūta aptuveni 65% no maksimālā pulsa.

Atsildīšanās

10-20 minūtes, nepārsniedzot 65% no maksimālā pulsa

Treniņš beidzas aptuveni 10 no rīta, savedu sevi kārtībā un 11 jau biju darbā. Darbu beidzu 20:00, pēc tam devos mājās atpūsties un gatavoties nākamajai dienai.

Uzturs:

Brokastis: Melna rudzu maize ar smērējamo sieru un piedevām, tēja

Treniņa laikā: ogļhidrātu dzēriens

Uzreiz pēc treniņa: Kokteilis – proteīni, maltodekstrīns un kreatīns – viss nepieciešamais, lai atjaunotos

Pusdienas: Krāsnī cepta teļa gaļa ar dārzeņiem un nedaudz cietais siers

Vakariņas: 0.5% biezpiens ar medu un tēja

Šī ēdienkarte konkrētajā dienā man ļāva sasniegt nepieciešamo proteīnu, ogļhidrātu un tauku daudzumu, lai kvalitatīvi atjaunoties. Uzņemtas aptuveni 3300 kalorijas, treniņā patērētas 1600.

Rezultāts:

Atskatoties uz aizvadīto sezonu varu teikt, ka izdarīju un sasniedzu visu no sava treniņu apjoma.

Ja jūs man jautāsiet, ko es, šobrīd raugoties uz savu sagatavošanos būtu mainījis, tad atbildēšu, ka droši vien neko. Es izdarīju visu ko varēju un sasniedzu savu maksimumu. Lai arī tas bija grūti un mērķu sasniegšana prasīja daudz upuru.


Vitālija Korņilova aizvadītās sezonas sasniegumi (no viņa komandas mājaslapas)

1st place LSFP Spring Cycling Championships 2012 (Latvia)
1st place Riga season-opening race (Latvia)
21st place Püha Loomaia 12. Rattaralli (Estonia)
3rd place Kaunas marathon 2012 (Lithuania)
7th place Jurmala cycling marathon (Latvia)
1st place Aerobike ITT 2nd stage (Latvia)
7th place Tartu Rataralli (Estonia)
2nd place Kaijas Energy Cycling Cup 2012 (Latvia)
8th place Latvia National Championships I.T.T. (Latvia)
2nd place Aerobike ITT 3rd stage (Latvia)
9th place Latvian Olympiad I.T.T. (Latvia)
5th place Aerobike ITT 4th stage (Latvia)
5th place Aerobike ITT 6th stage (Latvia)
2nd place Aerobike ITT season standings
21st place 22nd Latvian Cycling Unity Ride (Latvia)