Spēka un izturības treniņi triatlētiem

Autori: Kelly Fillnow un Daniel Payseur
Pēc smagas sacensību sezonas ir nepieciešams ļaut prātam un ķermenim atpūsties no smagajiem treniņiem. Pēc pienācīgas atpūtas starpsezona ir ideālais laiks lieliem ieguvumiem. Spēka un izturības treniņi ļaus uzlabot fizisko sniegumu un ķermeņa uzbūvi, kā arī mazināt balansa nepilnības.

Agrāk izturības snieguma uzlabošana tika saistīta tikai ar lielu attālumu pieveikšanu un zemas intensitātes treniņiem. Vēlāk izturības sportisti, lai uzlabotu fizisko sniegumu, sāka izmantot lielākas intensitātes treniņus, pieveicot vidējus attālumus. Tādējādi bija iespējams ilgstošāk veikt augstas intensitātes treniņus ar palielinātu laktāta buferspēju. Augstākas intensitātes treniņi nozīmē spēju peldēt, braukt ar riteni un skriet ar lielāku ātrumu, pieveicot lielākus attālumus. Pavisam nesen izturības sportisti pasākuši veikt augstas intensitātes treniņus pie īsiem attālumiem. Ietverot spēku izturības treniņos, tiek palielināta skriešanas ekonomija un anaerobā kapacitāte.

Spēks un izturība
Vēl viens veids, kā veikt spēka treniņus, ir svara zāles apmeklēšana. Ilgu laiku izturības sportistiem svaru cilāšana bija tabu. Cilvēki bieži vien saistīja muskuļu masu ar papildu nastu, kas jānes sacensību laikā. Tomēr neskaitāmi pētījumi1,2 liecina, ka muskuļu masa ir lietderīgs faktors, kuru būtu jāizmanto. Tauku masa uzkrājas, muskuļu masa paveic darbu.

Ņemot to vērā, acīmredzams veids, kā vairot muskuļu masu, ir caur spēka treniņiem. Spēka treniņi turklāt uzlabo aerobo un anaerobo kapacitāti, vairojot glikolītisko un oksidatīvo enzīmu skaitu. Šo enzīmu skaita palielināšanās nozīmē to, ka mūsu vielmaiņa strādā daudz efektīvāk pie lielākas slodzes. Labāka vielmaiņa nozīmē to, ka spējam labāk izmantot savus enerģijas krājumus, kā arī uzkrāt vairāk enerģijas. Vienkāršāk sakot, spēka treniņi nodrošina vairāk enerģijas izturības treniņu laikā.

Spēka treniņi arī uzlabo skriešanas ekonomiju. Šie uzlabojumi norit salīdzinoši vienkāršā veidā. Spēka pielietošanas grūtību pamatā ir spēka apjoms, kas tiek radīts, pret maksimālo muskuļu spēka kapacitāti. Piemēram, ja kājas spēj radīt spēku 5000 N apmērā pie maksimālas piepūles, 500 N radīšana tiks uztverta kā ļoti vienkāršs uzdevums un tādējādi neprasīs daudz enerģijas. Šādā veidā tiks izmantots tikai 10% maksimālās piepūles (500N/5000N). Šeit attiecināma arī apgrieztā proporcija – ja maksimālās piepūles laikā tiek radīts 1500 N, tad tiek izmantoti 33% (500N/1500N). Jo zemāks procents, jo labāka ekonomija. Peldēšana, riteņbraukšana un skriešana pie zemāka procenta ļauj palielināt intensitāti. Tas bieži notiek, palielinot ātrumu. Uzlabojot ekonomiju, palielinās arī ātrums3.

Labākais vieds, kā vairot spēku, ir pārtraukt veikt atsevišķus vingrojumus un sākt nodarboties ar daudzpusīgiem vingrojumiem. Šādi vingrojumi būtu, piemēram, atspiešanās, pietupieni, svaru cilāšana un tā tālāk.

Spēks un izturība
Viens aspekts, kas bieži tiek aizmirsts izturības treniņos, ir tas, kādu lomu spēlē spēks soļa mehānismā. Soļa garumu bieži nosaka kāju garums un spēks, kas tiek radīts trīskāršās izstiepšanās (potītes, ceļa un gurna liecējmuskuļa izstiepšanas) procesā. Kāju garumu nav iespējams mainīt, taču ir iespējams kontrolēt spēka apjomu, kas ar tām tiek radīts. Palielinot piemēroto jaudu, palielinās arī soļa garums. Ja solis ir garāks un sperto soļu skaits minūtē nemainās, rezultātā tiek panākts lielāks ātrums. Bieži vien mēs piemirstam par soļa garumu, kam par iemeslu ir koncentrēšanās uz ritmu. Ja varēsim saglabāt optimālu soļa garumu, vienlaikus maksimāli palielinot ritmu, izteikti tiks uzlabots sacensību laiks. Līdzīgi kā spēka treniņi, arī jaudas treniņi ietekmē to, kā mainās ekonomija un anaerobais enzīmu līmenis.

Viena vienkārša metode, kā savā režīmā ietvert jaudas treniņus, ir veicot pliometriskos vingrinājumus. Klasisks pliometrisks vingrinājums, kam nav nepieciešams sarežģīts aprīkojums, ir lēkšana. Uzlēciens uz kastes, lēciens pāri šķērslim vai vienkārši palēcieni gaisā veicina adaptācijas neiromuskulārā līmenī, kas ļaus manāmi uzlabot fizisko sniegumu.

Balansa nepilnību un traumu novēršana
Vēl viens ieguvums no spēka treniņiem ir muskuļu un locītavu balansa nepilnību koriģēšana. Atkārtotu kustību veikšanai ir negatīva ietekme uz ķermeni, kas izraisa daudzas balansa nepilnības. Piemēram, skrējējiem bieži ir ļoti neattīstīti sēžas muskuļi, savukārt riteņbraucējiem ir ļoti attīstīti kvadricepsi, bet neattīstīti augšstilbu aizmugurējie muskuļi. Šo problēmu novēršana, izmantojot spēka treniņus, ļauj uzlabot fizisko sniegumu, kā arī izvairīties no traumām, nodrošinot ilgstošu veiktspēju. Šajā starpsezonā iesakām veikt pietupienus uz vienas kājas, svaru cilāšanu uz vienas kājas, sitienus izklupienā, kāju pacelšanu guļus un ķermeņa augšdaļas pacelšanu un nolaišanu, lai novērstu sastopamākās balansa nepilnības.

Turklāt locītavu un muskuļu balanss palīdz novērst mīksto audu traumas, piemēram, muskuļu plīsumus un deformācijas, kā arī mazina saistaudu traumu iespējamību. Uzlabota saišu un cīpslu izturība veicina locītavu stiprumu. Spēka treniņu laikā uz locītavām vērstais spēks iedarbojas uz saistaudiem, kas veicina pastiprinātu kaulu veidošanos. Gala rezultāts ir vairāk spēka un izturība pret traumām.

Spēka treniņi un ķermeņa uzbūve
Visbeidzot, spēka treniņi ir lielisks papildinājums izturības treniņiem, jo tas uzlabo miera stāvokļa vielmaiņas ātrumu (resting metabolic rate). Miera stāvokļa vielmaiņas ātrums raksturo kalorijas, kas tiek patērētas, neko nedarot. Šis skaitlis ir minimums, kas nepieciešams, lai uzturētu ķermeņa darbību. Jo lielāka muskuļu masa, jo vairāk kalorijas tiek sadedzināts ķermeņa uzturēšanai. Miera stāvoklī muskuļots ķermenis sadedzinās vairāk kaloriju, nekā tāds, kam nav daudz muskuļu. Vairāk muskuļu nozīmē labāku ķermeņa uzbūvi, pieaugot liesajai ķermeņa masai un pakāpeniski samazinoties tauku masai.

Spēka un jaudas treniņi ļaus sagatavoties veiksmīgai sezonai. Turklāt tas arī sniegs jums jaunu mērķi starpsezonas laikā.


References 1, 2 un 3, jūs varat apskatīt oriģinālajā rakstā.

One thought on “Spēka un izturības treniņi triatlētiem

  1. Labs raksts!Bet atcerieties ,ka nevajag pārāk paļauties uz soc tīklu saucieniem kas tagad modē //dzīļā muskulatūra // un tt..Jo ja netrennēsieties sava sporta veida elementos tad nekas nepalīdzēs ,kā saka visam savs laiks ;)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *