Sporta dzērieni un to būtība

Autors Dr. L. Lee Coyne

KĀDĒĻ SPORTA DZĒRIENI IR LABĀKI PAR ŽELEJĀM UN KONCENTRĀTIEM

Gandrīz visu organisma šūnās notiekošo bioķīmisko reakciju pamatā ir ūdens un elektrolītu (nātrija, kālija, kalcija, hlorīdu, fosfora, magnija utt.) līdzsvars. Šis līdzsvars ne tikai uztur mūs pie dzīvības, bet arī ietekmē fiziskās un garīgās spējas.

Vissastopamākais elements mūsu organismā ir ūdens (60% + pēc svara). Kā teicis Maiks Kolgans (Mike Colgan) no Kolgana institūta, ķermenis ir „matains olbaltumvielu maiss, kas pilns ar ūdeni”. Šim maisam ir vairāki caurumi, caur kuriem ūdens iztek ārā: ādas poras, caur kurām tiek izvadīti sviedri; nieru/urīnpūšļa sistēma, kas ar ūdens palīdzību izvada atkritumvielas un elpošanas sistēma, kurai jābūt mitrai, savādāk elpošana būtu ļoti sausa un sāpīga.

Pietiekoša hidratācija nepieciešama ķermeņa temperatūras uzturēšanai. Muskuļiem saraujoties, tie rada siltumu, kas no ķermeņa iekšpuses jāizvada uz āru, līdz ar to ir nepieciešams pietiekams ūdens apjoms, lai saglabātu asins daudzumu vajadzīgajā apjomā.

Sportošanas laikā tiek uzņemti sporta dzērieni, lai nepieļautu atūdeņošanos un aizkavētu organismā esošo ogļhidrātu krājumu noārdīšanos. Šī populārā tendence un daudzās kļūdas, ko neskaitāmi sportisti pieļauj un tirgotāji veicina, ierosināja mani uzrakstīt šo rakstu, kurā izskaidroju sporta dzērienu būtību.

Ir labi zināms, ka fizisko veiktspēju negatīvi ietekmē vairāki faktori, bet vissastopamākie no tiem, kas veicina nogurumu, ir:

  • organisma ogļhidrātu krājumu noārdīšanās
  • atūdeņošanās, ko izraisa ūdens zudums, un
  • elektrolītu zudums svīšanas rezultātā.

pic1Sporta dzērienu galvenais mērķis ir novērst atūdeņošanos, piegādāt enerģiju un papildināt elektrolītus. Sporta dzērieni ir vieni no visvairāk pētītajām pārtikas precēm tirgū. Sporta zinātnes aprindās un publicētajos pētījumos pastāv vienprātība par optimālo šādu dzērienu sastāvu: sporta dzērieniem jāsatur ūdens, ogļhidrāti enerģijai un augstāk minētie elektrolīti.

Tam visam jāatrodas noteiktā osmolalitātē, kas veicina optimālu kuņģa iztukšošanos. Citiem vārdiem sakot, ūdenim, cukuram un elektrolītiem jābūt tādā koncentrācijā, lai dzēriens brīvi plūstu no zarnām uz asinīm.

Viens no plašākajiem pētījumiem šajā jomā bija aprakstīts žurnālā „American Scientist”, kuru veica Dr. Ītans Nadels (Ethan Nadel) no Jeilas Universitātes 1988. gadā, kad viņš bija Daedalus projekta galvenais fiziologs. Šim darbam sekoja Dr. Džona Grīnlīfa (John Greenleaf) pētījums NASA Eimsa pētniecības centrā Kalifornijā, par kuru tika rakstīts vairākos NASA tehniskajos ziņojumos 1992. gadā.

Ir jāatceras, ka atgūšanās (recovery) dzērieni kalpo citam mērķim un to pamatā ir pētījumi par glikogēna krājumiem un aminoskābju aizstāšanu. Ir jāatceras arī, ka „enerģijas dzērieni” nav sporta dzērieni un nekad nav bijuši tam paredzēti. Principā tie ir konfektes šķidrā veidā, kas satur kofeīnu un dažkārt papildināti ar pāris vitamīniem.

 

VISA PAMATĀ IR OSMOLITĀTE

Jau gatavu komerciālo sporta dzērienu, pulverveida sastāvdaļu, kas jāizšķīdina ūdenī, ērti iepakoto želejas produktu un „mājās gatavojamo sporta dzērienu” efektivitāte atkarīga no produkta OSMOLALITĀTES. Šajā sakarā tiek pieļauts visvairāk kļūdu. Līdzsvara trūkums kavē kuņģa iztukšošanos, šķidruma uzsūkšanos zarnās un asinsriti, kā arī izraisa tādas blakusparādības kā drudzi un krampjus.

Kā jau vidusskolas bioloģijas stundās mācīts, osmoze tiek raksturota kā šķīdinātāja (ūdens) pārvietošanās caur daļēji caurlaidīgu membrānu (zarnu un asinsvadu sieniņas) no mazāk koncentrēta šķīduma uz koncentrētāku šķīdumu. Ja ūdens atrodas abās membrānas pusēs, nepastāv neto plūsma un abi šķīdumi ir izotoniski.

Līdzīgi arī, ja daļiņu koncentrācija kuņģa sulā ir tāda pati kā asinīs, nenotiek ūdens plūsma nevienā virzienā. Taču, ja kuņģa sula sastāv pārsvarā no ūdens (ar nelielu daļiņu saturu un zemu osmolalitāti), ūdens ieplūst asinīs, cenšoties pielāgoties osmolalitātei.

Šāda zema kuņģa sulas osmolalitāte tiek dēvēta par hipotoniju (ar mazāku koncentrāciju kā asinīs). No otras puses, ja kuņģa sula ir koncentrētāka (satur vairāk daļiņu un ar augstu osmolalitāti) kā asinis, ūdens plūst no asinīm uz zarnām, ko dēvē par hipertonisku šķīdumu.

Asins osmolalitāte svārstās ap 280-290 milimoliem/kg (osmolalitātes mērvienība), līdz ar to labākie sporta dzērieni satur osmolalitāti, kas gandrīz vienāda vai zemāka par šīm vērtībām. Pēc rūpīgas izpētes 1999. gadā Kanādas žurnālā „Applied Physiology” Mogans (Maugghan) publicēja rakstu, kurā norādīja, ka optimālā osmolalitāte sporta dzērieniem ir „hipotonijas robežās no 200 līdz 250 milimoliem/kg”.

Osmolalitāti visbūtiskāk ietekmē ogļhidrātu (kā arī elektrolītu) saturs dzērienā, kas ir iemesls tam, kādēļ lielākā daļa fiziologu iesaka 6 – 8% ogļhidrātu dzērienus (ņemot vērā populārākos pārtikas veikalos pieejamos sporta dzērienus). Šādi dzērieni parasti satur 12 līdz 16 gramus ogļhidrātu (50 līdz 60 kalorijas).

Taču ir daži dzērieni, kas satur 10 – 12% ogļhidrātu jeb 25 gramus (100 kalorijas). Tiem ir liela nozīme glikogēna saudzēšanai Ironman vai Ultra maratona sacensību laikā.

Pat neliela atūdeņošanās – 1% ķermeņa masas, kas ir aptuveni .75 līdz 1 litrs ūdens (1% no 75 kg = 750 ml) – var veicināt muskuļu veiktspējas samazināšanos un atūdeņošanās simptomu parādīšanos.

Ja atūdeņošanās svārstās no 2 – 3%, veiktspēja ir nopietni traucēta. Dr. Deivids Kostils (David Costill) no Bolu Universitātes (Ball State University) izpētīja, ka atūdeņošanās 1 – 3% robežās negatīvi ietekmē pat 1500 metru skrējienu. 10 kilometru skrējienā laika rezultāts pieauga par 2,5 minūtēm, kas priekš 30 minūšu 10 kilometru skrējiena ir diezgan nopietni.

Kā var pastāvēt šāda ogļhidrātu satura dažādība, ja osmolalitātei jābūt nemainīgai? Atbilde – ne visi cukuri ir vienādi.

 

NE VISI CUKURI IR VIENĀDI

Osmolalitāti ietekmē daļiņu koncentrācija šķīdumos jeb precīzāk – daļiņu skaits, ne lielums.

Glikoze (zināma arī kā dekstroze) ir monosaharīds jeb vienas molekulas cukurs, saharoze ir disaharīds jeb divu molekulu cukurs, savukārt maltodekstrīns ir glikozes polimērs jeb polisaharīds, jeb daudzmolekulu cukurs. Līdz ar to vienai glikozes, saharozes vai maltodekstrīna molekulai būs vienāds osmotiskais efekts, bet šīm atsevišķajām vienībām ir atšķirīgi lielumi un tādēļ tās nodrošina kalorijas no ogļhidrātiem atšķirīgā skaitā.

Veikalos nopērkamie sporta dzērieni lielākoties satur saharozi un dažkārt arī glikozi, tāpēc tajos ir mazāk ogļhidrātu kā kvalitatīvākos sporta dzērienos, kas gatavoti no maltodekstrīna. Maltodekstrīns sastāv no molekulu ķēdes (parasti 8-10 molekulām, bet varētu būt vairāk), kas savā starpā savienotas salīdzinoši „vaļīgi”, līdz ar to tās ir vieglāk pārstrādāt. Tas ir zināms kā kompleksais ogļhidrāts, taču tam ir ļoti liels glikēmiskais indekss, kas ļauj tam ātri uzsūkties. Līdz ar to labāki sporta dzērieni var sniegt vairāk enerģijas, netraucējot osmolalitātei.

Šveicietis Dr. Sems Metlers (Sam Mettler) salīdzināja 35 sporta dzērienu un 53 citu sportistu iecienītu dzērienu osmolalitāti un pH, un rezultātus prezentēja 2006. gadā kādā Šveices fizioloģijas žurnālā. Komerciālajiem sporta dzērieniem osmolalitāte svārstījās no 210 līdz 391 milimolam/kg, savukārt ogļhidrātu grami svārstījās no 4,1 līdz 15,1 gramam. Tikai 3 dzērieni ietilpa ideālajā diapazonā. Visiem augļu dzērieniem un gāzētajiem dzērieniem osmolalitāte bija ļoti augsta (hipertoniska).

Šajā pētījumā tika iekļauti arī dažādi želejas produkti, kas rada pāris unikālas problēmas. Es saviem klientiem vienmēr saku, ka, lai uzņemtu želejas vai sīrupa koncentrātu sacensību laikā, Jums ir jābūt bioķīmiķiem.

Želeja vidēji satur 20 līdz 30 gramus ogļhidrātu (un mazāk, ja tiek gatavota no maltodekstrīna), kas nozīmē to, ka želeju jāuzņem kopā ar konkrētu ūdens daudzumu, lai neizjauktu osmolalitāti.

Turklāt tie var saturēt piena produktus, glicerīnu, karnaubas vasku un želatīnu, kas ietekmē osmolalitāti un glikēmisko indeksu. Ja želeja vidēji satur 25 gramus ogļhidrātu, 6% šķīdumam būs nepieciešamas 1,7 tases ūdens un 8% šķīdumam būs nepieciešamas 1,2 tases ūdens. Ja kāds apgalvo, ka nēsā līdzi želeju „tikai drošības pēc, ja nu nekā cita nav”, viņi nesaprot sporta dzērienu būtību. Želeja var nemaz nebūt labāka par pliku ūdeni, ja ar želeju kopā netiek uzņemts pietiekami daudz ūdens.

Līdz ar to optimālai veiktspējai un optimālai aizsardzībai no atūdeņošanās es iesaku izmantot labi zināmu, zinātniski izpētītu produktu (sajauktu saskaņā ar norādījumiem) un nemēģināt tēlot bioķīmiķi sacensību laikā. Garām izturības sacensībām nepieciešams kas vairāk par pliku ūdeni. Enerģijas un elektrolītu uzņemšanai ir izšķiroša nozīme, lai novērstu nogurumu un veselības problēmas.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *