Stiepšanās vingrinājumi nedarbojas (tā, kā jūs domājat)

Mēs visi zinām cik svarīgi ir staipīties pēs treniņiem. Bet cik veltīt tam laika, un kas vispār ir «streching» – varat palasīt ko domā speciālisti.

Brūka Tomasa

Vai stiepšanās vingrinājumi jeb strečings padara mūsu ķermeni lokanāku? “Protams!” izskan pašsaprotama atbilde, jo mums vienmēr stāstīts par strečinga pozitīvo ietekmi. Kā izrādās, tā varētu nebūt taisnība. Bet varbūt arī varētu būt taisnība. Vismaz nedaudz. Bet ne pilnībā. Labi, ļaujiet man paskaidrot.

Staipīt ķermeņa daļas vai “staipīt” prātu?

Pēdējā laikā esmu saskārusies ar vairākām lietām, kas likušas man apšaubīt vispārpieņemto patiesību par strečingu, kas skan apmēram šādi: ja kāda ķermeņa daļa tiek staipīta, tā kļūst garāka/lokanāka/tvirtāka.
Lūk, tās lietas, kas man liek to apšaubīt:

  • Intervija, kurā izjautāju Džūlzu Mičelu (Jules Mitchell). Viņa šobrīd raksta grāmatu (un tikko aizstāvēja diplomdarbu) par strečinga zinātni.
  • Manis veidots palīgmateriāls par to, ko darīt ar īsām paceles cīpslām (tas no oktobra ir pieejams Liberated Body mājaslapā), kura veidošanai man bija jāizpēta, kā tieši paceles cīpslas spēj iegūt izteikti funkcionālāku garumu.
  • Un pēdējā, bet ne mazāk svarīgā lieta – Keitijas Boumanes (Katy Bowman) jaunā grāmata Move Your DNA, kas manu uzmanību īpaši piesaistīja ar plašo sarkomēru darbības izklāstu (un arī daudzām citām lietām, kuras šeit neminēšu, jo raksts arī bez tām būs pietiekoši garš).

Mēģināšu apkopot tās lietas, ko sapratu, saskaroties ar iepriekšminēto.

Nervu sistēma ir tā, kas visu nosaka

Intervijas laikā Džūlza Mičela man pastāstīja, ka viņa sāka rakstīt savu diplomdarbu, vēloties aplūkot joga asana no biomehāniskā skatījuma. Viņa pati ir jogas pasniedzēja. Tomēr, kaut arī viņa sāka darbu rakstīt ar pārliecību, ka strečings palīdz ķermenim kļūt lokanākam, jo tā viņai bija mācīts, Džūlza bija pārsteigta atklājot, ka pētījumi par strečingu neatbalsta šādu pieņēmumu.

Viņa saprata, ka pieņēmums – mūsu muskuļaudi mainīsies, ja staipīsimies vairāk un centīgāk – ir nepareizs. Patiesībā cilvēka ķermenis nav nedzīvs māla pikucis, ko var mīcīt, kā labpatīkas, jo mūsu nervu sistēma ir tā, kas visu nosaka.

Ko tad tas īsti nozīmē? Tas nozīmē to, ka, ja vien neesat zem anestēzijas (kuras laikā jūs brīnumainā kārtā spēsiet sasniegt pilnu un pat neiedomājamu kustību diapazonu; es gan neiesaku dzīvot dzīvi zem pastāvīgas anestēzijas lokanības dēļ vien), jūsu spēju staipīties jebkādā diapazonā nosaka tas, cik izturīga ir jūsu nervu sistēma attiecībā pret šo diapazonu.

Ja jums ir īpaši īsas paceles cīpslas un jūs, piemēram, mēģināt noliekties, turot kājas taisni, bet jūtat izteiktu pretestību – nav vajadzības censties stiept savas cīpslas, it kā tās būtu no gumijas, jo jūs to nespēsiet. Jūsu nervu sistēma ir tā, kas noteikusi šādu diapazona robežu un liek jums saprast, ka diemžēl jums nekas nesanāks. Cīpslas nejūtas droši, tātad – jūs to nespēsiet izdarīt.

Ja mēģināsiet ar varu staipīt cīpslas, lai pārspētu diapazona robežu, tas viss beigsies ar vienu no sekojošajām situācijām:

1. Nekas nemainīsies
2. Jūsu cīpslas kļūs īsākas
3. Jūs savainosiet muskuļaudus (starp citu, ja tiek savainoti cīpslu audi, paies divi gadi, līdz tie sadzīs).

Es ieteiktu nemēģināt sacensties ar savu nervu sistēmu tad, kad runa ir par saišu elastību. Tā tāpat uzvarēs. Un tas būs nepatīkami.

Jūsu ķermeņa avārijas bremze

Kādēļ gan jūsu nervu sistēmai vajadzētu justies nedroši un līdz ar to ierobežot jūsu kustības? Tas tādēļ, ka šāds diapazons jūsu ķermenim nav pazīstams vai arī kompensējošie procesi jūsu organismā noteikuši, ka konkrētām jūsu ķermeņa daļām jādarbojas kā avārijas bremzei, lai palīdzētu visu saturēt kopā (nav izslēgts, ka uz jūsu ķermeni varētu attiekties abi minētie iemesli). Runa ir par motoro kontroli (vairāk informācijas pieejams šeit) un Deivisa likumu, kas, vienkāršākiem vārdiem sakot, nozīmē “ko neizmantosi, to zaudēsi”.

Strādājot pie palīgmateriāla īsām paceles cīpslām (Liberated Body Short Hamstrings Guide), es ar vien atgriezos pie secinājuma, ka lielai daļai cilvēku hroniski īsās paceles cīpslas pilda avārijas bremzes funkciju. Šāda veida kompensējošie procesi notiek vairāku iemeslu dēļ, bet daži no svarīgākajiem varētu būt pārlieku neaktīva dziļā muguras muskulatūra, pārāk stabila dziļā muguras muskulatūra (jā, muguras muskulatūra var būt reizē neaktīva un stabila), kā arī pavājināti pievilcējmuskuļi un tā tālāk. Ja minētās vai citas galvenās struktūras, kas ķermenī nodrošina stabilitāti, nespēj pienācīgi darboties, paceles cīpslas ir gatavas palīdzēt. Tās aizstāj citās vietās trūkstošo stabilitāti, aizpildot tukšos lauciņus.

Līdzīgi kā ar avārijas bremzi – ja jūsu mašīna būtu noparkota klints malā un turētos tur tikai uz avārijas bremzi, vai jūs to atlaistu? Nē, ja vien neesat jucis. Tas ir tāds pats lēmums, kādu pieņem jūsu nervu sistēma, kad jūs mēģināt noliekties, turot kājas taisni, bet tiekat priekšlaicīgi apstādināts.

image2

Nepaklausīgie sarkomēri

Aplūkojot saišu elastības vienādojuma “ko neizmantosi, to zaudēsi” daļu, parunāsim par Keitiju Boumani**, DNS pārveidošanu un sarkomēriem. Boumanei lieliski izdodas paskaidrot atšķirību starp vingrošanas biežumu un intensitāti. Īsāk sakot, tas, ko darām ar savu ķermeni lielāko daļu laika, pilnībā pārspēj to, cik intensīvi mēs spējam trenēties (vai staipīties) dažas reizes dienā. Runājot par saišu elastību, tas nozīmē to, ka, ja mēs, piemēram, visu dienu sēžam krēslā ar savilktām paceles cīpslām, ar laiku mūsu paceles cīpslas paliks īsākas.

Lūk, pavisam saīsināta versija Boumanes grāmatai “Move Your DNA” un arī viņas blogā atrodamā informācija par sarkomēru darbību: Sarkomēri ir muskuļu saraušanās pamatelementi. Muskuļi kustas, jo sakromēri rada spēku un kustību. Ja jūs bieži atrodaties vienā pozā, kā piemērā ar savilktām paceles cīpslām, jūsu sakromēri šūnu līmenī mainās tā, lai jums kļūst vieglāk darīt vairāk to, ko jūs jau darāt. Tik tiešām šie nepaklausīgie sakromēri pārveidos sevi un izaugs tā, lai jūsu krēsla poza kļūtu par normālu jūsu ķermeņa pozu.

image3

Ņemot to vērā, vislabākais veids, kā tikt galā ar īsām cīpslām, būtu vienkārši vairāk kustēties, kad cīpslas atrodas normālā garumā. Piemēram: visu vai lielāko daļu dienas izmantot stāvgaldu, sēdēt uz grīdas ar kājām taisni izstieptām uz priekšu (ja spējam to paveikt bez muguras apaļošanas, tas ir vēl viens īsu cīpslu simptoms), valkāt apavus ar neitrālu papēdi, staigāt un bieži ieturēt pārtraukumus, un tā tālāk.

Lai atjaunotu paceles cīpslu garumu, nav nepieciešams tās kaut kur kādā stūrī katru dienu trīsdesmit līdz deviņdesmit sekundes staipīt līdz maksimālajai robežai.

No Mičelas un Boumanes darbiem var secināt, ka šāda veida cīpslu atjaunošana paveic vairākas svarīgas lietas. Pirmkārt, tā ļauj jūsu mazajiem sarkomēriem saprast, kāda garuma cīpslas jūs vēlaties, pakāpeniski radinot ķermeni pie daudz veselīgāka kustību diapazona. Otrkārt, sniedzot iespēju ķermenim biežāk veikt dabiskas kustības (vienkāršota dabisku kustību definīcija – kustības, kuras bija jāveic mūsu priekštečiem, lai izdzīvotu, kā piemēram staigāšana, liekšanās vai rāpšanās, pareizi tās saskaņojot), tiek attīstīts spēks un pielāgošanās spējas. Tas ļauj jūsu nervu sistēmai justies droši, izmēģinot sarežģītākas kustības, vienlaicīgi ierobežojot kompensējošos procesus, kas pirms tam lika nervu sistēmai iedarbināt avārijas bremzi.

Stāsts par divām pēdām

Kā tas viss varētu izskatīties praksē? Ļaujiet man jums pastāstīt par manām pēdām. Pagājušā vasarā man bija jāuzstīvē cietie pārgājienu apavi ikreiz, kad vēlējos doties pastaigā pa Jaunanglijas klinšainajām takām. Ja mēģināju vilkt apavus ar mīkstāku zoli, manas pēdas kļuva gandrīz jēlas. Ieņēmu galvā domu, ka varu padarīt savas pēdas daudz elastīgākas, un turpmāko gadu valkāju tikai apavus ar mīkstu zoli un neitrālu papēdi, palielināju noietos attālumus un speciāli meklēju vietas ar daudzveidīgu reljefu.

Patinam lenti uz priekšu līdz šai vasarai – katru dienu dodos pārgājienos pa stāvām nogāzēm, slideniem akmeņiem, klinšainām takām un zarainiem celmiem, valkājot vien minimālos apavus (Unshoes). Un pats labākais ir tas, ka šie pārgājieni sagādā jauku pēdu masāžu, neatkarīgi no tā, cik ilgi staigāju. Es apzināti pastaigājos pa klinšainākām vietām, jo tas manām pēdām šķiet tik patīkami. Kāds tam iemesls?

Es pakāpeniski, viena gada laikā, pakļāvu savas pēdas citādākiem apstākļiem, kā rezultātā visi 33 savienojumi, kas dzīvo manās pēdās, kļuva daudz elastīgāki un lokanāki. Manas pēdas kļuvušas arī daudz spēcīgākas. Lokans un spēcīgs mēdz iet roku rokā – ej nu izdomā, kāpēc tā.

Pāris strečinga kustību noteikumi, kurus derētu ievērot

Tātad – vai strečings ir slikts? Nē. Biežs, periodisks strečings, kas jums ir pa spēkam un neizaicina jūsu spējas, ļaus jums izpētīt jūsu kustību diapazonu, līdz ar ko arī šūnu līmenī (ļoti pakāpeniski) jūs pārtapsiet par daudz kustīgāku personu.

Šis ir ļoti sarežģīts jautājums, par kuru varētu runāt daudz un dikti, bet, tā kā jau esmu uzrakstījusi nelielu romānu, nobeigumā piedāvāju pāris galvenās atziņas, par ko derētu padomāt, ja vēlamies no jauna izprast, kā padarīt savu ķermeni lokanāku.

Tātad, mums vajadzētu:

Beigt ar tām “jo grūtāk, jo labāk” muļķībām un tā vietā pieņemt, ka Zeltmatītes princips attiecas arī uz cilvēka muskuļaudiem: ne par daudz, ne par maz, bet tieši nepieciešamajā daudzumā veikti pasākumi mūs darīs veselīgākus un kustīgākus.

  • Aizmirst par tādām frāzēm kā “jāstaipa saspringtās vietas, lai tās kļūtu lokanākas” un “cilvēks ir kā nedzīvs māla pikucis”. Mēs esam dzīvi. Mūsu nervu sistēma visu nosaka. Ar to jāveido ilgtermiņa dialogs, nevis jāizliekas, ka spējam to kontrolēt.
  • Beigt domāt, ka spējam kustību iedalīt “vingrošanas” un “nevingrošanas” laikos, ja tas, ko darām visu laiku – kustība, nevis vingrošana – ir tas, kas nosaka mūsu formu un kustīgumu.
  • Beigt staipīties līdz galējai spēju robežai, ievērojot vien pāris intervālus, bet to vietā ievērojot periodiskus pārtraukumus.
  • Un, pie reizes, atmest uzskatu, ka būt pārlieku lokanam ir kaut kādu iemeslu dēļ labāk. Funkcionāls garums ir labāk, hiperkustīgums nav labi.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *