Uzlabo savu muskuļu izturību

Par cik Latvijā triatlona sezona ir beigusies tad saksim garajos rudens vakaros piedavāt jums dažādus rakstus no ārzemju preses latviesu valodā. Ziema varesiet ari uzzinat daudz jauna par sporta uzturu un par to, kā labak lietot to treniņos. Šoreiz raksts par muskuļu izturību uzlabošanu.

Ķermeni pārņem nogurums, tas zaudē formu un ātrums samazinās – ikviens no mums reiz piedzīvojis šīs sajūtas, kas rodas, ilgstoši skrienot. Skrējiena sākumā šķietami vieglā kāju cilāšana pēc pāris kilometriem kļūst tik nepanesama, ka grūtības sagādā pat vienu kāju nolikt aiz otras. Kad ķermenis zaudē formu, cieš arī skriešanas ekonomija (cik efektīvi attiecīgie muskuļi patērē skābekli, lai spētu darboties pie noteikta ātruma).

Nortumbijas Universitātes veiktā pētījumā tika aplūkota skriešanas ekonomijas saistība ar nogurumu un muskuļu izturību. Tika pieaicināti vairāki skrējēji, kuriem pētnieki vispirms pārbaudīja četrgalvu un paceles cīpslu muskuļu izturību. Tad tika veikti 2 skrejceliņa testi – vienā no tiem dalībniekiem bija vienmērīgā tempā jānoskrien pāris kilometri, bet otrā skrējiena vidū 4 minūtes bija jāskrien ar VO2max ātrumu.

Salīdzinot ar skriešanu vienmērīgā tempā, otrā skrējiena laikā pie augstas intensitātes dalībnieku skriešanas ekonomija pazeminājās. Pētnieki arī atklāja, ka muskuļu izturība nosaka to, cik daudz cietīs skriešanas ekonomija. Dalībniekiem ar lielāku muskuļu izturību bija daudz labāka skriešanas ekonomija nekā vājākiem dalībniekiem.

Maiks Hembergers, ASV sertificēts vieglatlētikas treneris un fiziskās sagatavotības speciālists no Vašingtonas skaidro, ka optimāla muskuļu izturība palīdz ilgstoša skrējiena vai sacensību laikā nezaudēt formu. Maiks arī norāda, ka “ja tiek uzturēta pareizā forma, muskuļiem nav jāveic kompensēšana”. Mazāk kompensēšanas nozīmē mazāk lieku kustību, līdz ar ko vājākiem muskuļiem nav nepieciešamības uzņemties stipro muskuļu nastu to noguruma dēļ.

Šī procesa rezultātā ķermenim vienmērīgas skriešanas laikā nepieciešams mazāk skābekļa, no kā arī rodas skriešanas ekonomijas pieaugums. Fiziskās sagatavotības treneris un RunningWOD.com izveidotājs Ričs Airijs uzsver, ka “jūtot nogurumu, jo stiprākas ir muskuļu šķiedras, jo ilgāk var novilkt. Galvenais ir izvairīties no formas zaudēšanas.”

Īsāk sakot, ir jāmēģina novilkt noguruma iestāšanos līdz pēdējam, īpaši skrienot garākus gabalus. Tomēr nevar cerēt uz rezultātiem, trenējot vien skriešanas muskuļus. Koncentrējoties tikai uz skriešanas muskuļiem, kas paveic lielāko daļu darba, jūs veicināsiet skriešanas ekonomijas pazemināšanos.
Trenējot fizisko sagatavotību, lielu uzmanību vajadzētu pievērst muguras muskuļiem, gurniem, paceles cīpslām un sēžas muskuļiem. Airijs norāda, ka “trenējot šos muskuļus, jūs trenēsiet sevi visu un uzlabosiet stāju. Ikviena kustība sākas un beidzas ar stāju.”

Hembergers uzsver, ka ir svarīgi trenēt sēžas muskuļus, jo tie strādā vissmagāk, lai skrējējs saglabātu labu formu. Viņš skaidro, ka “spēcīgi sēžas muskuļi ļauj kājām brīvi kustēties aiz skrējēja, tām atgūstoties no katra soļa. Apvienojumā ar gurnu elastību šī kājas atgūšanās darbība ir tas, kas nosaka soļa garumu, kas, savukārt, nosaka skriešanas ātrumu.”

Četri vingrinājumi muskuļu izturības uzlabošanai:


Vingrinājums ar vienas kājas pacelšanu: Nogulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdas pie zemes, rokas – gar sāniem. Izstiepiet vienu kāju, izmantojot sēžas muskuļus un muguras muskuļus, un paceliet gurnus un muguras muskuļus no grīdas. Kad kāja maksimāli izstiepta, pagaidiet 2 sekundes, tad atgriežaties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. 15 reizes katrai kājai.

Pietupieni: Kājas plecu platumā, ar atliektiem pleciem un staltu stāju. Izstiepiet rokas taisni priekšā vai aiz galvas un lēnām lieciet kājas ceļos, it kā gatavotos apsēsties. Liecot kājas ceļos un atkal atpakaļ, jūs jutīsiet, kā darbojas četrgalvu muskuļi, paceles cīpslas un sēžas muskuļi. 15-20 reizes.

Staigājošie iztupieni: Stāviet taisni, kājas saliktas kopā. Ar labo kāju pasperiet soli uz priekšu, noliecot gurnus tā, lai abi ceļi būtu 90 grādos. Pārliecinieties, ka priekšējais celis ir vienā līmenī ar potīti, nevis sniedzas pāri kāju pirkstiem. Kad pietuvojieties grīdai, celieties atpakaļ, speriet vienu soli uz priekšu un atkārtojiet ar kreiso kāju. 15-20 iztupieni katrai kājai.

Putns: Guļot uz visām četrām, paceliet kreiso roku un labo celi. Izstiepiet kreiso roku uz priekšu, bet labo kāju – uz atpakaļu. Lēnām kustībām velciet abas atpakaļ līdz tās zem jums saskaras un tad atkal izstiepiet. 20 reizes katrai kājai.

Raksta origināls: Triathlete Europe

One thought on “Uzlabo savu muskuļu izturību

  1. Visiem novēlam jauku 2015.gada sezonu, un ironman.lv Jums palīdzēs vairāk iepazīt triatlonu un šī sporta veida specifiku. Visiem jauku ziemu, un lai viss izdodas!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *